Arhive oznaka: vježbe

Priprema za ljeto: RUKE!

Moram vam priznati da donedavno nisam uopće razmišljala o rukama kao dijelovima tijela koje treba vježbati da bi izgledali dobro. Zapravo, moje ruke uvijek su bile mršave, a vježbe sam radila da bih ih jačala – više iz praktičnih nego estetskih razloga.

A onda sam upoznala svoga sadašnjeg supruga, osobu koja mi je u nekoliko navrata ponovila kako su mi ruke sjajno izgledale kad smo se upoznali. U tom razdoblju išla sam na vježbe redovito i čini se da se razlika doista primjećivala. Kako sam po prirodi optimist, a uz to se često bavim i selektivnim shvaćanjem onoga što mi ljudi pričaju, ove njegove opaske nisam shvatila kao kritiku nego kao kompliment.

A ONDA sam dobila bebu. Vjerujte mi, beba je, bez pogovora, najbolja vježba za ruke. No za vas koje još uvijek nemate mogućnosti nositi 10 kg okolo nekoliko sati dnevno, evo par vježbi koje će vam ojačati ruke i učiniti da se osjećate bolje kad počnete nosite majice na bratele.

1. Dizanje tegova

Vjezbe sa tegovimaStav: Za ovu vježbu bit će vam potrebna dva lakša utega (1,5 – 2,5 kg). Stanite u blagi raskorak, a da su stopala u širini ramena. S po jednim utegom u svakoj ruci, opustite ruke pored tijela. Zatim podignite oba utega tako da vam je podlaktica paralelna s podom, šake okrenute prema gore, a laktovi i dalje uz tijelo.

Pokret: Podižite jedan uteg do ramena, pazeći da ne odmaknete lakat od tijela, pa ga zatim spustite u prvobitan položaj. Drugu ruku držite mirno. Učinite to 8 puta jednom, pa 8 puta drugom rukom. Nakon ovoga, odradite još 8 vježbi s obje ruke istodobno.

Pojačavanje: Ako vam ova vježba postane lagana, povećajte utege.

2. Čučnjevi sa stolcem

Stav: Sjedite na čvrst i stabilan stolac. Ruke spustite pored tijela, prstiju uperenih naprijed (neka blago strše sa stolca), a stopala neka budu na podu, blago razmaknuta.

Pokret: Polako se spuštajte sa stolca, savijajući ruke u laktovima do pravog kuta. Držite kralježnicu uspravno. Polako se podižite u prvobitni položaj, ispravljajući ruke u laktovima. Ponovite 8 puta.

Pojačavanje: Probajte sa stolcem na kotačiće.

Šalim se! Napravite više od 8 puta ako vam vježba odgovara.

3. Sklek – nesklek

Stav: Namjestite se u poziciju sličnu kao za sklekove, ali se potpuno oslonite na podlakticu. Neka vam ruke budu razmaknute u širini ramena, a laktovi neka se nalaze točno ispod ramena.

Pokret: Ispravite cijelo tijelo oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju i podlaktice. Glava treba biti u ravnini s ostatkom tijela. Pravilno dišite i zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim se spustite na koljena i odmorite. Ponovite ovaj pokret 3 puta.

Pojačavanje: Polako povećajte broj ponavljanja dok ne dođete do 6.

4. Pozdrav Suncu

U prethodnom blogu iz ovog serijala postavila sam video koji objašnjava kako se radi pozdrav Suncu. Ovo je sjajna vježba za jačanje ruku, pa, iako je neću ovdje navoditi, sjetite se i nje kada počnete vježbati.

Toliko za danas!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je izvoditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Priprema za ljeto: STRAŽNJICA

Drage moje, stiglo je lijepo vrijeme, zar ne? Ja se mislim hoću li ići u šetnju, na trčanje, ili da jednostavno provedem dan ljenčareći na terasi. Za računalom i s gomilom posla. Ako ste u sličnoj situaciji kao i ja, a ipak se ne želite potpuno zapustite (ili već jeste, pa se sada želite vratiti u formu), možda će vam pomoći ovaj serijal vježbi. Ne treba vam više od pola sata dnevno – ali se potrudite da vježbate svaki dan! Uz to, pripazite da ne aktivirate dva dana zaredom istu grupu mišića. U prethodnom blogu pisala sam o vježbama za trbuh. Danas ću se posvetiti stražnjici.

Dakle, ovako. Kao i za prethodnu grupu vježbi, bilo bi dobro da nađete neki podmetač za vježbanje: strunjača, prostirka ili mekši tepih poslužit će za udobno vježbanje.

Podizanje zdjelice

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i blago razmaknutim stopalima na podu. Ruke su pored tijela, dlanovi na podu.

Pokret: Podižite zdjelicu s poda dok tijelo ne bude u ravnini s bedrima. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se lagano vratite na pod. Ukupno radite ovu vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Kad vam je zdjelica podignuta, ispravite jednu nogu. Bedra trebaju ostati paralelna, a cijela podignuta noga u ravnini s tijelom. Zadržite 5 sekundi, pa spustite najprije nogu, a zatim i cijelo tijelo. Ponovite 5-6 puta jednom nogom, a zatim i drugom.

Udrite nogicama!

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu, rukama pored tijela i šakama oslonjenima o pod. Zatim podignite noge, pri čemu su koljena i dalje savijena, tako da budu izravno iznad kukova, a listovi paralelni s podom.

Pokret: Spuštajte jednu nogu, tako da nožnim prstima lagano dodirnete pod, pa je zatim podignite u prethodni položaj, a spuštajte drugu. Ovakav naizmjeničan pokret ponavljajte jednu minutu. Ako osjetite zatezanje ili bol u donjem trbuhu, nemojte dodirivati prstima pod nego nogu spuštajte samo dokle vam je ugodno.

Pojačavanje: Vremenom produljujte trajanje ove vježbe do maksimalno 3 minuta.

Čučnjevi

Položaj: Stanite u blagi raskorak, tako da vam stopala budu u širini ramena. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spuštajte se u čučanj, kao da ćete sjesti, s težištem na petama. Pazite da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Kralježnica treba ostati ravna. Kad dođete do “sjedećeg položaja”, polako se uspravite do prvobitnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Pojačavanje: Intenzitet ove vježbe može se pojačati na dva načina. Jedan je da u svakoj ruci držite po jedan uteg i na taj način pojačate otpor prilikom podizanja u uspravan položaj. Drugi način podrazumijeva da iz čučnja, umjesto laganog uspravljanja, odskočite, te se opet dočekate u čučanj.

Vjezbe za straznjicu

Široki čučnjevi

Položaj: Stanite u široki raskorak, stopala malo više razmaknuta od širine ramena. Položaj je blago “patkast” – nožni prsti usmjereni su prema vani. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spustite se u čučanj što više možete, a da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Dok se spuštate, podignite ruke ispred sebe u visini ramena. Pritom zdjelicu blago “zarotirajte” prema naprijed. Podignite se polako u prvobitan položaj. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Ako vam je potrebna vježba jačeg intenziteta, kad se nalazite u donjoj poziciji, u širokom čučnju, zadržite se dulje vrijeme, uz blago pulsirajuće pomicanje gore-dolje. Ostanite tako 20-ak sekundi.

Širi, širi…

Položaj: Lezite na bok, oslonjeni na lakat. Glava je naslonjena na ruku. U drugoj ruci možete držati uteg. Lakat te ruke je uz tijelo, a podlaktica pružena preko trbuha. Noge savijte u koljenu. Bedra ne trebaju biti u ravnini s torzom nego blago izbačena naprijed.

Pokret: Ako ležite na desnoj strani, istodobno podignite lijevu ruku i lijevo koljeno – lakat je i dalje uz tijelo, a stopala relativno blizu. Praktično: širite noge! Ruka i koljeno su usmjereni prema stropu. Pazite da ne pomičete leđa i kukove. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu na jednoj strani, pa minutu na drugoj strani.

Pojačavanje: Možete povećati intenzitet ove vježbe povećanjem broja ponavljanja ili duljim zadržavanjem u gornjem pokretu.

Pozdrav suncu

Ovo je jedna od vježbi iz joge za koju svi znaju, ali malo njih zna kako se radi. Neću pokušavati opisati  tehniku nego ću vam postaviti video. Uživajte i vježbajte!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako u osjećaju (i prestanku boli u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je radite i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Priprema za ljeto: TRBUŠNJACI

Moram vam reći da sam ovih dana intenzivno razmišljala o moru, plaži, suncu… Valjda mi je dosta zime – ili mi je samo potreban odmor.
Bilo kako bilo, mnoge od nas osjećaju se nakon zime nekako… popunjeno, pa bismo se možda željele mjestimično zategnuti. Sada je pravo vrijeme za to! Ne za mjesec ili dva dana, ne kada uplatite prvu ratu za ljetovanje, nego sada!

Iz tog razloga, odlučila sam napisati vam nekoliko postova o vježbama, od kojih će svaki biti vezan uz neku grupu mišića – pa vi birajte što treba dotjerati. Naravno, nemojte zaboraviti na one skupine mišića koje se ne vide, a koje su nam i dalje vrlo važne: sjetite se Kegelovih vježbi.

TrbušnjaciPočet ću od onoga što je meni uvijek najbitnije, a to je trbuh. Da, volim imati zategnut trbuh, ali nije to razlog zbog kojeg sam dobro upoznata s vježbama koje jačaju trbušne mišiće. Naime, prije nekoliko godina imala sam ozbiljnih problema s leđima, koje sam riješila – jačanjem trbuha! Zvuči šašavo, ali trbušni mišići jaka su potpora kralježnici.

Dakle, evo nekoliko pokreta koje biste mogle početi raditi s vremena na vrijeme. Sve ove vježbe trebalo bi raditi na čvrstoj podlozi, ali da vam ne bi bilo neudobno, postavite spužvastu prostirku za vježbanje, ili lezite na mekani tepih.

Podizanje na stolcu

Položaj: Sjedite na čvrsti stolac, s rukama pored sebe. Dlanovi su na stolcu, prsti usmjereni naprijed, a stopala oslonjena na pod.

Pokret: Odignite najprije nožne prste, a zatim i stopala s poda. Podignite zadnjicu oslanjajući se samo na ruke. Izdržite nekoliko sekundi. Lagano se spustite. Ponovite 5-6 puta.

Pojačavanje: Kako biste pojačali intenzitet vježbe, produljite vrijeme zadržavanja na rukama. Ciljajte na 10 sekundi.

Pumpanje rukama

Položaj: Lezite na leđa, s rukama pored tijela, dlanovima okrenutima prema podu i nogama blago savijenima u koljenima. Stopala trebaju biti čvrsto na podu.

Pokret: Odignite glavu, ramena i ruke s poda, pritom izdišući. Dlanovi su i dalje okrenuti prema dolje, a ruke su paralelno s podlogom. Kratko dižite i spuštajte dlanove brzim pokretima, udišući nakon pet pokreta, a izdišući na sljedećih pet. Ove pokrete rukama na vježbama smo zvali “pumpanje”. Odradite 100 pumpanja i zatim se spustite natrag na pod.

Pojačavanje: Kad ovu vježbu počnete raditi s lakoćom, pokušajte isto to, ali s nogama odignutima od poda pod kutom od 45 stupnjeva.

Balans i koncentracija

Položaj: Stanite u puzeći položaj, “na sve četiri”. Ruke i koljena su u širini ramena.

Pokret: Istodobno odignite od poda lijevu ruku i desnu nogu, potpuno ih pružajući u visini tijela. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite. Zatim to uradite desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite do 20 puta.

Pojačavanje: Prilikom vraćanja noge i ruke u prvobitan položaj, pokušajte dodirnuti laktom koljeno suprotne noge, pa se tek onda spustite na sve četiri.

Penjanje uz šal

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenima i stopalima na podu. Oko stopala jedne noge omotajte šal ili maramu. Podignite nogu uvis dok držite šal zategnutim objema rukama.

Pokret: Privlačeći se uz šal, podižite glavu i ramena prema nozi. Nemojte savijati bradu prema grudima nego je držite ravno. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se zatim polako spustite rukama duž šala. Odradite 5-6 podizanja jednom, a zatim i drugom nogom.

Pojačavanje: Polako povećavajte broj ponavljanja dok ne dođete do 10.

Savij, privuci, pa promijeni

Trbušnjaci

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i stopalima na podu.

Pokret: Podignite glavu i ramena. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite je sebi. Lijevom rukom uhvatite se za nožni zglob, a desnom za koljeno. Ispravite desnu nogu i odignite je od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim promijenite noge: desnu privucite, a lijevu ispravite pod kutom od 45 stupnjeva. Odradite promjene do 20 puta.

Pojačavanje: Ma, ne može jače.

Bijesna mačka

Položaj: Stanite u puzeći stav – na sve četiri. Ruke su u širini ramena, a koljena u širini kukova. Gledajte prema dolje.

Pokret: Spustite glavu što je moguće niže, pomičući bradu prema prsima i gledajući ispod sebe. Leđa savijte uvis, kao mačka kad se nakostriješi. Zadržite se tako na trenutak, a zatim izvijte leđa na drugu stranu i glavu podignite visoko prema gore, gledajući u strop. Trebali biste osjetiti zatezanje trbušnih mišića. Ponovite desetak puta.

Pojačavanje: Ovu vježbu naučila sam dok sam bila u drugom stanju. Idealna je za istezanje trbušnjaka nakon niza drugih vježbi. Uradite je koliko god vam puta odgovara.


Za kraj, samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, ni fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka od vježbi ne odgovara, prestanite je raditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Što ako ne volite vježbati? 

Drage moje,

pričala sam vam već o tome kako sam od nekoga tko prezire čak i najlaganiji oblik džogiranja postala zaljubljenica u trčanje. Mislim da sam spomenula i da nikad nisam bila koristan član momčadi u sportovima kao što su odbojka, košarka, nogomet… Manje-više, sportovi s loptom nisu moj fah. Kao mala, trenirala sam svašta – plivanje, aikido, džiju-džicu… Nisam se ni na jednom od tih sportova dugo zadržala. Vremenom sam pronašla druge stvari koje su me zanimale, kao što je skijanje i, moja velika ljubav, jahanje. Međutim, nastavila sam tragati za nečim što će me motivirati dovoljno da svaki dan posvetim pola sata toj aktivnosti. Jedno vrijeme bio je to kickboksing, zatim tae bo, tai či, joga, kružni treninzi, HIIT…

Ako vam nisam potpuno dosadila svojom životnom pričom, evo poante koju sam vam željela prenijeti – ako ne uživate u vježbanju i ne nalazite motivaciju, to ne znači da generalno ne volite vježbati. To samo znači da još niste pronašli aktivnost u kojoj uživate. Potrebno je malo eksperimentiranja i volje da isprobate stvari koje vam ranije nisu ni pale na pamet. Mogućnosti su brojne – evo nekih od njih…

Ples

Kad je ples posrijedi, opcije su vam doista brojne – od brzih ritmova salse i rumbe, preko klasičnog plesa, senzualnog tanga i elegantnog baleta, sve do mističnoga trbušnog plesa i dinamičnog hip-hopa. Ples aktivira različite mišiće, čini da postanete svjesniji svojih pokreta, a ako na satove idete s partnerom, ostaje vam i zabavan domaći zadatak. Ovisno o vrsti plesa, bit će vam potrebna različita garderoba i obuća, ali za prvi trening će biti dovoljno da se osjećate udobno – instruktori će vam objasniti što će vam točno trebati ako želite nastaviti sa satima.

Igranje oko šipke

Ples oko sipke
Photo credit: liquidphotos@ymail.com / Foter.com / CC BY

Samo za odvažne. Iako vam je prva asocijacija vjerojatno striptiz, danas je ples oko šipke poprimio drugu, fitness dimenziju. Korištenjem težine vlastitoga tijela izgradit ćemo mišićnu masu, zategnuti cijelo tijelo, a osobito ojačati gornji dio tijela, ruke, rameni pojas i leđa. Ne samo to – otkrit ćete novo samopouzdanje koje će se ogledati ne samo u spavaćoj sobi, nego u svemu što radite tijekom dana. Od opreme su vam potrebne tajice i uska majica, a treninzi se održavaju ugodnom ambijentu.

Penjanje na umjetnoj stijeni

Penjanje će ne samo ojačati vaše mišiće, nego će vam i podići adrenalin, poboljšati motorne funkcije i unaprijediti samopouzdanje. Umjetne stijene mogu biti u otvorenim i zatvorenim prostorima, a prilikom penjanja bit ćete opremljeni sigurnosnim pojasom koji će spriječiti pad u slučaju da se okliznete ili vam popuste ruke. Od opreme su vam potrebne samo udobne tenisice, a sigurnosnu opremu (kaciga, pojasevi, užad, sigurnosne sprave, itd.) osigurava klub u koji se učlanite.

Kapuera

Ova brazilska vještina mješavina je plesa i borbe – pokreti potiču fleksibilnost, snagu, kondiciju, osjećaj za ritam, razvija se bolja koordinacija pokreta, poboljšavaju se refleksi i oslobađamo se stresa. Da biste se bavili ovom aktivnošću, ne postoje nikakva ograničenja vezana uz spol, tjelesnu konstituciju, starost, itd. Od opreme – udobna trenirka će biti posve dovoljna.

Zumba

Ova vesela, dinamična disciplina razvijena je kao sklop plesa i aerobika. Potječe iz Kolumbije, a plesni pokreti uključuju elemente hip-hopa, sambe, salse, merengue i mamba. Zumba će vas razdrmati, oraspoložiti i istresti svaku mrvicu negativne energije iz vašeg tijela. Pripremite udobnu odjeću i obuću.

Joga

Joga
Photo credit: adifansnet / Foter.com / CC BY-SA

Naizgled statična, a mnogima i dosadna, kad je jednom probate, zauvijek ćete promijeniti mišljenje. Joga je fantastičan način da se opustite, istegnete, poboljšate fleksibilnost i snagu, ali i da targetirate određene probleme u svom tijelu, kao što su menstrualni grčevi, problemi s crijevima ili bol u donjem dijelu leđa. Jogu možete vježbati na grupnim treninzima, ali i u vlastitom domu, na terasi ili u parku. Potrebna su vam udobna odjeća i prostirka, a za određene vježbe mogu vam zatrebati i jastuk, pjenasti blokovi ili dekica.

Trčanje u skupini

Ako želite trčite, ali ne znate odakle početi ili vam manjka motivacije, rješenje može biti trčanje u skupini. Postoje škole trčanja i organizirane skupine kojima se možete pridružiti, a možete i sami pronaći partnera – trčanje u društvu povećava motivaciju, a ujedno je i lakše izboriti se s izazovima. Za trčanje su vam najvažnije dobre tenisice namijenjene upravo toj aktivnosti – ostala oprema je opcionalna.

Napravite svoj tim

Zašto ne biste organizirali društvo i jednom ili dva puta tjedno proveli sat vremena u grupnoj aktivnosti kao što je mali nogomet, odbojka ili basket na obližnjem terenu? Uz to što ćete tijelu podariti dobru vježbu, timski sportovi odlični su za zbližavanje i građenje timskog duha. Od opreme će vam biti potrebne sportske tenisice, trenirka i dobro raspoloženje.

Videoklipovi

YouTube je nepresušna riznica fitness tutorijala – od aerobike, preko fitness programa poznatih trenera pa sve do plesnih rutina. Pročešljajte internet, isprobajte različite programe i pronađite nešto što vam se sviđa. Dobra strana je što možete vježbati kad god vam odgovara, u udobnosti vlastitog doma. Ovisno o programu, i oprema će se mijenjati – tako vam za neke programe neće biti potrebno ama baš ništa (možete vježbati i u pidžami, ako vam to odgovara), a za druge će vam biti potrebni utezi, elastične trake, prostirka, itd.

Jahanje

Jahanje
Photo credit: bambe1964 / Foter.com / CC BY-ND

Ovaj popis ne bi bio potpun kad s vama ne bih podijelila svoju najveću strast – jahanje. Ma koliko vam se činilo da jahač samo sjedi na konju, jahanje je izuzetno aktivan sport koji angažira skupine mišića koje niste ni znali da imate. Ono što vam mogu jamčiti jest upala unutrašnjosti bedara i prepona nakon prvog treninga, a vjerojatno i nakon nekoliko idućih. Od osnovne, početničke opreme potrebna vam je kaciga, koju vam mnogi klubovi mogu posuditi tijekom treninga, hlače dugačkih nogavica i cipele ili čizme s potpeticom od oko 2 cm, radi vaše sigurnosti. Na trening idite bez suvišnog nakita i bez snažnog parfema – konji su iznimno osjetljivi i, ako želite imati prijateljski odnos s njima, imajte to u vidu.

Još vam jednu stvar želim poručiti za kraj – eksperimentirajte. Isprobajte različite sportove, dajte šansu i onima koji vam na prvi pogled ne djeluju zanimljivo i budite otvoreni za neočekivane rezultate. I ne brinite – kad nađete pravu aktivnost za sebe, znat ćete to po oznojenom licu koje vas gleda iz ogledala s velikim osmijehom i rečenicom: “Kad ćemo ponovno?