Arhive oznaka: vježbe za stražnjicu

Priprema za ljeto: STRAŽNJICA

Drage moje, stiglo je lijepo vrijeme, zar ne? Ja se mislim hoću li ići u šetnju, na trčanje, ili da jednostavno provedem dan ljenčareći na terasi. Za računalom i s gomilom posla. Ako ste u sličnoj situaciji kao i ja, a ipak se ne želite potpuno zapustite (ili već jeste, pa se sada želite vratiti u formu), možda će vam pomoći ovaj serijal vježbi. Ne treba vam više od pola sata dnevno – ali se potrudite da vježbate svaki dan! Uz to, pripazite da ne aktivirate dva dana zaredom istu grupu mišića. U prethodnom blogu pisala sam o vježbama za trbuh. Danas ću se posvetiti stražnjici.

Dakle, ovako. Kao i za prethodnu grupu vježbi, bilo bi dobro da nađete neki podmetač za vježbanje: strunjača, prostirka ili mekši tepih poslužit će za udobno vježbanje.

Podizanje zdjelice

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i blago razmaknutim stopalima na podu. Ruke su pored tijela, dlanovi na podu.

Pokret: Podižite zdjelicu s poda dok tijelo ne bude u ravnini s bedrima. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se lagano vratite na pod. Ukupno radite ovu vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Kad vam je zdjelica podignuta, ispravite jednu nogu. Bedra trebaju ostati paralelna, a cijela podignuta noga u ravnini s tijelom. Zadržite 5 sekundi, pa spustite najprije nogu, a zatim i cijelo tijelo. Ponovite 5-6 puta jednom nogom, a zatim i drugom.

Udrite nogicama!

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu, rukama pored tijela i šakama oslonjenima o pod. Zatim podignite noge, pri čemu su koljena i dalje savijena, tako da budu izravno iznad kukova, a listovi paralelni s podom.

Pokret: Spuštajte jednu nogu, tako da nožnim prstima lagano dodirnete pod, pa je zatim podignite u prethodni položaj, a spuštajte drugu. Ovakav naizmjeničan pokret ponavljajte jednu minutu. Ako osjetite zatezanje ili bol u donjem trbuhu, nemojte dodirivati prstima pod nego nogu spuštajte samo dokle vam je ugodno.

Pojačavanje: Vremenom produljujte trajanje ove vježbe do maksimalno 3 minuta.

Čučnjevi

Položaj: Stanite u blagi raskorak, tako da vam stopala budu u širini ramena. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spuštajte se u čučanj, kao da ćete sjesti, s težištem na petama. Pazite da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Kralježnica treba ostati ravna. Kad dođete do “sjedećeg položaja”, polako se uspravite do prvobitnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Pojačavanje: Intenzitet ove vježbe može se pojačati na dva načina. Jedan je da u svakoj ruci držite po jedan uteg i na taj način pojačate otpor prilikom podizanja u uspravan položaj. Drugi način podrazumijeva da iz čučnja, umjesto laganog uspravljanja, odskočite, te se opet dočekate u čučanj.

Vjezbe za straznjicu

Široki čučnjevi

Položaj: Stanite u široki raskorak, stopala malo više razmaknuta od širine ramena. Položaj je blago “patkast” – nožni prsti usmjereni su prema vani. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spustite se u čučanj što više možete, a da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Dok se spuštate, podignite ruke ispred sebe u visini ramena. Pritom zdjelicu blago “zarotirajte” prema naprijed. Podignite se polako u prvobitan položaj. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Ako vam je potrebna vježba jačeg intenziteta, kad se nalazite u donjoj poziciji, u širokom čučnju, zadržite se dulje vrijeme, uz blago pulsirajuće pomicanje gore-dolje. Ostanite tako 20-ak sekundi.

Širi, širi…

Položaj: Lezite na bok, oslonjeni na lakat. Glava je naslonjena na ruku. U drugoj ruci možete držati uteg. Lakat te ruke je uz tijelo, a podlaktica pružena preko trbuha. Noge savijte u koljenu. Bedra ne trebaju biti u ravnini s torzom nego blago izbačena naprijed.

Pokret: Ako ležite na desnoj strani, istodobno podignite lijevu ruku i lijevo koljeno – lakat je i dalje uz tijelo, a stopala relativno blizu. Praktično: širite noge! Ruka i koljeno su usmjereni prema stropu. Pazite da ne pomičete leđa i kukove. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu na jednoj strani, pa minutu na drugoj strani.

Pojačavanje: Možete povećati intenzitet ove vježbe povećanjem broja ponavljanja ili duljim zadržavanjem u gornjem pokretu.

Pozdrav suncu

Ovo je jedna od vježbi iz joge za koju svi znaju, ali malo njih zna kako se radi. Neću pokušavati opisati  tehniku nego ću vam postaviti video. Uživajte i vježbajte!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako u osjećaju (i prestanku boli u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je radite i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter