Arhive oznaka: vježbanje

Priprema za ljeto: RUKE!

Moram vam priznati da donedavno nisam uopće razmišljala o rukama kao dijelovima tijela koje treba vježbati da bi izgledali dobro. Zapravo, moje ruke uvijek su bile mršave, a vježbe sam radila da bih ih jačala – više iz praktičnih nego estetskih razloga.

A onda sam upoznala svoga sadašnjeg supruga, osobu koja mi je u nekoliko navrata ponovila kako su mi ruke sjajno izgledale kad smo se upoznali. U tom razdoblju išla sam na vježbe redovito i čini se da se razlika doista primjećivala. Kako sam po prirodi optimist, a uz to se često bavim i selektivnim shvaćanjem onoga što mi ljudi pričaju, ove njegove opaske nisam shvatila kao kritiku nego kao kompliment.

A ONDA sam dobila bebu. Vjerujte mi, beba je, bez pogovora, najbolja vježba za ruke. No za vas koje još uvijek nemate mogućnosti nositi 10 kg okolo nekoliko sati dnevno, evo par vježbi koje će vam ojačati ruke i učiniti da se osjećate bolje kad počnete nosite majice na bratele.

1. Dizanje tegova

Vjezbe sa tegovimaStav: Za ovu vježbu bit će vam potrebna dva lakša utega (1,5 – 2,5 kg). Stanite u blagi raskorak, a da su stopala u širini ramena. S po jednim utegom u svakoj ruci, opustite ruke pored tijela. Zatim podignite oba utega tako da vam je podlaktica paralelna s podom, šake okrenute prema gore, a laktovi i dalje uz tijelo.

Pokret: Podižite jedan uteg do ramena, pazeći da ne odmaknete lakat od tijela, pa ga zatim spustite u prvobitan položaj. Drugu ruku držite mirno. Učinite to 8 puta jednom, pa 8 puta drugom rukom. Nakon ovoga, odradite još 8 vježbi s obje ruke istodobno.

Pojačavanje: Ako vam ova vježba postane lagana, povećajte utege.

2. Čučnjevi sa stolcem

Stav: Sjedite na čvrst i stabilan stolac. Ruke spustite pored tijela, prstiju uperenih naprijed (neka blago strše sa stolca), a stopala neka budu na podu, blago razmaknuta.

Pokret: Polako se spuštajte sa stolca, savijajući ruke u laktovima do pravog kuta. Držite kralježnicu uspravno. Polako se podižite u prvobitni položaj, ispravljajući ruke u laktovima. Ponovite 8 puta.

Pojačavanje: Probajte sa stolcem na kotačiće.

Šalim se! Napravite više od 8 puta ako vam vježba odgovara.

3. Sklek – nesklek

Stav: Namjestite se u poziciju sličnu kao za sklekove, ali se potpuno oslonite na podlakticu. Neka vam ruke budu razmaknute u širini ramena, a laktovi neka se nalaze točno ispod ramena.

Pokret: Ispravite cijelo tijelo oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju i podlaktice. Glava treba biti u ravnini s ostatkom tijela. Pravilno dišite i zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim se spustite na koljena i odmorite. Ponovite ovaj pokret 3 puta.

Pojačavanje: Polako povećajte broj ponavljanja dok ne dođete do 6.

4. Pozdrav Suncu

U prethodnom blogu iz ovog serijala postavila sam video koji objašnjava kako se radi pozdrav Suncu. Ovo je sjajna vježba za jačanje ruku, pa, iako je neću ovdje navoditi, sjetite se i nje kada počnete vježbati.

Toliko za danas!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je izvoditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Priprema za ljeto: STRAŽNJICA

Drage moje, stiglo je lijepo vrijeme, zar ne? Ja se mislim hoću li ići u šetnju, na trčanje, ili da jednostavno provedem dan ljenčareći na terasi. Za računalom i s gomilom posla. Ako ste u sličnoj situaciji kao i ja, a ipak se ne želite potpuno zapustite (ili već jeste, pa se sada želite vratiti u formu), možda će vam pomoći ovaj serijal vježbi. Ne treba vam više od pola sata dnevno – ali se potrudite da vježbate svaki dan! Uz to, pripazite da ne aktivirate dva dana zaredom istu grupu mišića. U prethodnom blogu pisala sam o vježbama za trbuh. Danas ću se posvetiti stražnjici.

Dakle, ovako. Kao i za prethodnu grupu vježbi, bilo bi dobro da nađete neki podmetač za vježbanje: strunjača, prostirka ili mekši tepih poslužit će za udobno vježbanje.

Podizanje zdjelice

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i blago razmaknutim stopalima na podu. Ruke su pored tijela, dlanovi na podu.

Pokret: Podižite zdjelicu s poda dok tijelo ne bude u ravnini s bedrima. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se lagano vratite na pod. Ukupno radite ovu vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Kad vam je zdjelica podignuta, ispravite jednu nogu. Bedra trebaju ostati paralelna, a cijela podignuta noga u ravnini s tijelom. Zadržite 5 sekundi, pa spustite najprije nogu, a zatim i cijelo tijelo. Ponovite 5-6 puta jednom nogom, a zatim i drugom.

Udrite nogicama!

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu, rukama pored tijela i šakama oslonjenima o pod. Zatim podignite noge, pri čemu su koljena i dalje savijena, tako da budu izravno iznad kukova, a listovi paralelni s podom.

Pokret: Spuštajte jednu nogu, tako da nožnim prstima lagano dodirnete pod, pa je zatim podignite u prethodni položaj, a spuštajte drugu. Ovakav naizmjeničan pokret ponavljajte jednu minutu. Ako osjetite zatezanje ili bol u donjem trbuhu, nemojte dodirivati prstima pod nego nogu spuštajte samo dokle vam je ugodno.

Pojačavanje: Vremenom produljujte trajanje ove vježbe do maksimalno 3 minuta.

Čučnjevi

Položaj: Stanite u blagi raskorak, tako da vam stopala budu u širini ramena. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spuštajte se u čučanj, kao da ćete sjesti, s težištem na petama. Pazite da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Kralježnica treba ostati ravna. Kad dođete do “sjedećeg položaja”, polako se uspravite do prvobitnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Pojačavanje: Intenzitet ove vježbe može se pojačati na dva načina. Jedan je da u svakoj ruci držite po jedan uteg i na taj način pojačate otpor prilikom podizanja u uspravan položaj. Drugi način podrazumijeva da iz čučnja, umjesto laganog uspravljanja, odskočite, te se opet dočekate u čučanj.

Vjezbe za straznjicu

Široki čučnjevi

Položaj: Stanite u široki raskorak, stopala malo više razmaknuta od širine ramena. Položaj je blago “patkast” – nožni prsti usmjereni su prema vani. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spustite se u čučanj što više možete, a da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Dok se spuštate, podignite ruke ispred sebe u visini ramena. Pritom zdjelicu blago “zarotirajte” prema naprijed. Podignite se polako u prvobitan položaj. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Ako vam je potrebna vježba jačeg intenziteta, kad se nalazite u donjoj poziciji, u širokom čučnju, zadržite se dulje vrijeme, uz blago pulsirajuće pomicanje gore-dolje. Ostanite tako 20-ak sekundi.

Širi, širi…

Položaj: Lezite na bok, oslonjeni na lakat. Glava je naslonjena na ruku. U drugoj ruci možete držati uteg. Lakat te ruke je uz tijelo, a podlaktica pružena preko trbuha. Noge savijte u koljenu. Bedra ne trebaju biti u ravnini s torzom nego blago izbačena naprijed.

Pokret: Ako ležite na desnoj strani, istodobno podignite lijevu ruku i lijevo koljeno – lakat je i dalje uz tijelo, a stopala relativno blizu. Praktično: širite noge! Ruka i koljeno su usmjereni prema stropu. Pazite da ne pomičete leđa i kukove. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu na jednoj strani, pa minutu na drugoj strani.

Pojačavanje: Možete povećati intenzitet ove vježbe povećanjem broja ponavljanja ili duljim zadržavanjem u gornjem pokretu.

Pozdrav suncu

Ovo je jedna od vježbi iz joge za koju svi znaju, ali malo njih zna kako se radi. Neću pokušavati opisati  tehniku nego ću vam postaviti video. Uživajte i vježbajte!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako u osjećaju (i prestanku boli u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je radite i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Priprema za ljeto: TRBUŠNJACI

Moram vam reći da sam ovih dana intenzivno razmišljala o moru, plaži, suncu… Valjda mi je dosta zime – ili mi je samo potreban odmor.
Bilo kako bilo, mnoge od nas osjećaju se nakon zime nekako… popunjeno, pa bismo se možda željele mjestimično zategnuti. Sada je pravo vrijeme za to! Ne za mjesec ili dva dana, ne kada uplatite prvu ratu za ljetovanje, nego sada!

Iz tog razloga, odlučila sam napisati vam nekoliko postova o vježbama, od kojih će svaki biti vezan uz neku grupu mišića – pa vi birajte što treba dotjerati. Naravno, nemojte zaboraviti na one skupine mišića koje se ne vide, a koje su nam i dalje vrlo važne: sjetite se Kegelovih vježbi.

TrbušnjaciPočet ću od onoga što je meni uvijek najbitnije, a to je trbuh. Da, volim imati zategnut trbuh, ali nije to razlog zbog kojeg sam dobro upoznata s vježbama koje jačaju trbušne mišiće. Naime, prije nekoliko godina imala sam ozbiljnih problema s leđima, koje sam riješila – jačanjem trbuha! Zvuči šašavo, ali trbušni mišići jaka su potpora kralježnici.

Dakle, evo nekoliko pokreta koje biste mogle početi raditi s vremena na vrijeme. Sve ove vježbe trebalo bi raditi na čvrstoj podlozi, ali da vam ne bi bilo neudobno, postavite spužvastu prostirku za vježbanje, ili lezite na mekani tepih.

Podizanje na stolcu

Položaj: Sjedite na čvrsti stolac, s rukama pored sebe. Dlanovi su na stolcu, prsti usmjereni naprijed, a stopala oslonjena na pod.

Pokret: Odignite najprije nožne prste, a zatim i stopala s poda. Podignite zadnjicu oslanjajući se samo na ruke. Izdržite nekoliko sekundi. Lagano se spustite. Ponovite 5-6 puta.

Pojačavanje: Kako biste pojačali intenzitet vježbe, produljite vrijeme zadržavanja na rukama. Ciljajte na 10 sekundi.

Pumpanje rukama

Položaj: Lezite na leđa, s rukama pored tijela, dlanovima okrenutima prema podu i nogama blago savijenima u koljenima. Stopala trebaju biti čvrsto na podu.

Pokret: Odignite glavu, ramena i ruke s poda, pritom izdišući. Dlanovi su i dalje okrenuti prema dolje, a ruke su paralelno s podlogom. Kratko dižite i spuštajte dlanove brzim pokretima, udišući nakon pet pokreta, a izdišući na sljedećih pet. Ove pokrete rukama na vježbama smo zvali “pumpanje”. Odradite 100 pumpanja i zatim se spustite natrag na pod.

Pojačavanje: Kad ovu vježbu počnete raditi s lakoćom, pokušajte isto to, ali s nogama odignutima od poda pod kutom od 45 stupnjeva.

Balans i koncentracija

Položaj: Stanite u puzeći položaj, “na sve četiri”. Ruke i koljena su u širini ramena.

Pokret: Istodobno odignite od poda lijevu ruku i desnu nogu, potpuno ih pružajući u visini tijela. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite. Zatim to uradite desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite do 20 puta.

Pojačavanje: Prilikom vraćanja noge i ruke u prvobitan položaj, pokušajte dodirnuti laktom koljeno suprotne noge, pa se tek onda spustite na sve četiri.

Penjanje uz šal

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenima i stopalima na podu. Oko stopala jedne noge omotajte šal ili maramu. Podignite nogu uvis dok držite šal zategnutim objema rukama.

Pokret: Privlačeći se uz šal, podižite glavu i ramena prema nozi. Nemojte savijati bradu prema grudima nego je držite ravno. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se zatim polako spustite rukama duž šala. Odradite 5-6 podizanja jednom, a zatim i drugom nogom.

Pojačavanje: Polako povećavajte broj ponavljanja dok ne dođete do 10.

Savij, privuci, pa promijeni

Trbušnjaci

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i stopalima na podu.

Pokret: Podignite glavu i ramena. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite je sebi. Lijevom rukom uhvatite se za nožni zglob, a desnom za koljeno. Ispravite desnu nogu i odignite je od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim promijenite noge: desnu privucite, a lijevu ispravite pod kutom od 45 stupnjeva. Odradite promjene do 20 puta.

Pojačavanje: Ma, ne može jače.

Bijesna mačka

Položaj: Stanite u puzeći stav – na sve četiri. Ruke su u širini ramena, a koljena u širini kukova. Gledajte prema dolje.

Pokret: Spustite glavu što je moguće niže, pomičući bradu prema prsima i gledajući ispod sebe. Leđa savijte uvis, kao mačka kad se nakostriješi. Zadržite se tako na trenutak, a zatim izvijte leđa na drugu stranu i glavu podignite visoko prema gore, gledajući u strop. Trebali biste osjetiti zatezanje trbušnih mišića. Ponovite desetak puta.

Pojačavanje: Ovu vježbu naučila sam dok sam bila u drugom stanju. Idealna je za istezanje trbušnjaka nakon niza drugih vježbi. Uradite je koliko god vam puta odgovara.


Za kraj, samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, ni fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka od vježbi ne odgovara, prestanite je raditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Kako vježbati cijeli mjesec, pa i tijekom “onih” dana

Sjećate se kako smo se u školi mogle izvući sa satova tjelesnog ako bismo nastavnici diskretno šapnuli da smo na “poštedi”? Zašto normalnu fiziološku pojavu tretiramo kao bolest i učimo djevojčice od malih nogu da tijekom tog razdoblja sebe treba tretirati kao da smo u rekonvalescentnom razdoblju i izbjegavamo bilo kakvu fizičku aktivnost? Zašto lišavamo sebe mogućnosti raditi što god poželimo, i to po nekoliko dana svaki mjesec?! Sjećam se riječi moje prijateljice, koja je jedna od onih žena koje imaju tu nesreću da im menstruacija dugo traje (čak i do deset dana): “Nekad se osjećam kao da više vremena provedem na poštedi nego izvan nje“. Ima li fiziološkog obrazloženja za tretiranje menstruacije kao posebnog stanja ili se mi to samo malo prenemažemo?

O da, obrazloženja ima. Spolni hormoni estrogen i progesteron nisu zaduženi samo za upravljanje reproduktivnim sustavom, nego utječu i na ostatak našeg tijela – ligamente, mišiće, živce, što svakako utječe na to kako se osjećamo tijekom ciklusa. Međutim, to nikako ne znači da se treba lišavati svake fizičke aktivnosti čim osjetimo naznake PMS-a. Profesionalne sportašice često navode kako se bol i grčevi smanjuju tijekom treninga, a većina njih smatra da se njihove sportske performanse ne smanjuju u tom razdoblju. E pa, ako mogu one, možemo i mi! Zato danas pričamo o tome kako možete prilagoditi fizičku aktivnost svom tijelu i razdoblju menstrualnog ciklusa u kojem se nalazite.

Prvi tjedan ciklusa

Ciklus počinje menstrualnim krvarenjem. Naši jajnici počinju pripremati jajnu stanicu, a za to vrijeme razina estrogena ostaje niska, što znači da se tijelo ponaša slično muškom – koristi ugljikohidrate za energiju umjesto masti, a to nam daje više energije tijekom vježbanja. Također, u ovom razdoblju brže se oporavljamo od zamora i imamo viši prag tolerancije boli. Znamo što vam prolazi kroz glavu: “Sve je to lijepo, ali kad mene boli trbuh i nosim nešto što više nalikuje na pelenu za bebu nego na diskretni uložak, nije mi ni do čega, osobito ne do skakanja, trčanja i znojenja!“. Tu je caka – ako se natjerate da ipak odete u teretanu, park ili teren, otkrit ćete da nakon toga prvog koraka sve dalje ide lakše i samo vježbanje nije nikakav problem! A i grčevi će se smanjiti. Obećavamo.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Ma koliko vam djelovalo kao da se ne možete pomaknuti, a kamoli vježbati, optimalan oblik treninga bilo bi vježbanje visokog intenziteta – HIIT (High Intensity Interval Training), kardio, sprint kombiniran umjerenijim tempom trčanja i sl. Sada je vrijeme za vježbanje s utezima. Probajte, pa nam javite kako ste se osjećale nakon treninga!

Drugi tjedan ciklusa

Ovulacija se uglavnom događa sredinom ciklusa, oko četrnaestog dana. Nekoliko dana prije nego što jajna stanica krene na put prema maternici, raste razina estrogena u našem tijelu, a on sa sobom nosi rizik od ozljede koljena, jer su zglobovi manje sposobni apsorbirati udare. To se događa zato što se u razdoblju ovulacije usporava refleks istezanja koljena (koji liječnici provjeravaju kuckanjem koljena malim čekićem), pa to može biti problem ako se bavite intenzivnim vježbanjem koje stvara velik pritisak na koljena. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom, ne očajavajte. Studije su dokazale da je moguće čak i do 60 posto smanjiti rizik od ozljede koljena ako sportašice prođu kroz dodatni neuromuskularni trening, na kojem uče kako smanjiti pritisak na koljena i skočne zglobove i poboljšati koordinaciju tijela.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Vrlo je važno da u ovom razdoblju pomno osluškujete što vam govori vaše tijelo. Ako osjetite povišen tlak u koljenima ili bol, smanjite intenzitet vježbanja ili napravite stanku. Također, ne preskačite zagrijavanje. Zagrijavanje je iznimno bitno za pripremu mišića i zglobova za napor koji im slijedi. Ne treba biti predugačko, petnaestak minuta čučnjeva ili drugih dinamičkih vježbi bit će dovoljno da vas pripremi za trening bez bola.

Treći i četvrti tjedan ciklusa

Joga
Photo credit: adifansnet via Foter.com / CC BY-SA

Estrogen i progesteron u ovoj fazi stvaraju pravi hormonski rignišpil u našem tijelu – najprije rastu razine tih dvaju hormona, zatim blago opadaju pri kraju ciklusa, zbog čega se osjećamo tromo i teško. U ovom razdoblju tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije tijekom vježbanja, što također utječe na to da nam je teže pomaknuti se i motivirati za vježbanje. Zbog povišenog progesterona našem je tijelu potrebno više vremena da se oslobodi viška topline znojenjem, a estrogen utječe na to da se osjećamo naduto. Bez obzira na sve te neugodne simptome, vaše tijelo još uvijek je u stanju izdržati treninge, osobito ako je riječ o treninzima izdržljivosti, kao što je trčanje. Zato, ako se pripremate za maraton, ne brinite – hormoni vas neće spriječiti da date sve od sebe!

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pripremite se za pad motivacije i napravite plan kako ćete sebe privoljeti da ipak obujete tenisice i izađete van. Vježbanje vam može pomoći i ako imate izražene PMS simptome. U tu svrhu najbolje je isprobati aerobne vježbe. Pronađite grupne treninge u obližnjem fitness centru – u društvu je lakše. Ne morate sebe forsirati da vježbate istim intenzitetom kao i inače. Poslušajte svoje tijelo, ako se osjećate slabo i malaksalo, opredijelite se za laganiji tempo – joga, pilates, trčanje umjerenim tempom ili brzo hodanje.

Ako koristite kontracepcijske pilule

Žene koje koriste pilule prolaze kroz iste fiziološke procese kao i one koje ne uzimaju hormonsku zaštitu, samo u manjoj mjeri, pa se i simptomi manje ispoljavaju.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pratite preporuke koje smo naveli u gornjem dijelu teksta i uživajte u svojim treninzima – vjerojatno nećete osjetiti velike fluktuacije u snazi ​​i energiji.

Nakon menopauze

U ovom razdoblju života razinu estrogena je niska, što utječe na apsorpciju kalcija u organima za probavu. Smanjen unos kalcija oslabljuje vaše kosti, povećava rizik od osteoporoze i loma kostiju prilikom pada. Također, estrogen štiti srce i krvne žile, pa se u menopauzi učinak ove zaštite gubi i raste rizik od srčanih bolesti.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Fizička aktivnost je vrlo važna kako bi se ublažili mnogi simptomi menopauze, kao i da bi vaše tijelo ostalo zdravo i snažno. Preporuka je kombinirati kardio vježbe s utezima, što može ublažiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma. Važno je da u svakodnevnu rutinu uvrstite šetnju, laganim tempom, što dulje – učinit ćete dobro vašem srcu, vašim plućima, a i vašem duhu.

Dakle, drage moje dame, nema više izgovora – čak ni “oni dani u mjesecu” više nisu bauk. Dali smo vam recept koji će vam omogućiti da se svaki dan osjećate snažno, zdravo i puno energije. Na vama je samo da pripremite opremu za trening.

Sretno!

Prijavite se na naš newsletter

Istaknuta slika: ejmc via Foter.com / CC BY-SA

Vježbanje tijekom radnog vremena

Drage dame, imate li i vi problema jer sjedite po cijele dane u uredu?

Sanjala sam o tome da ću “kad narastem” imati veliki ured, vlastiti stol i kompjutor, ali nisam ni pomislila da u realnosti nije sve tako bajno. Sada kad sam ušla u svijet odraslih i počela raditi, susrećem se s mnogim stvarima koje ne mogu promijeniti. Jedna od njih je osmosatno sjedenje za kompjutorom koje moj posao iziskuje. Stolac u kojem cijelo vrijeme sjedim nije najudobnija, ali ne žalim se (previše). Moja jedina fizička aktivnost je trčanje za autobusom u koji, kad uđem, ponovno sjednem (k’o neka baba). Kad se sve to spoji, što mi preostaje – bol u leđima, prsti koji mi trnu od tipkanja na tipkovnici i celulit. A tek mi je dvadeset četvrta.

Znam kako sjedenje utječe na moj organizam i, iskreno, počela sam se plašiti. Možda vam to zvuči pretjerano, ali “bolje spriječiti nego liječiti”. I zbog toga sam napravila plan! Iako su to još uvijek samo puste riječi, jednog dana ću se pokrenuti. Trčat ću, trenirat ću, šetat ću, šetat ću i ponovno ću šetati! Ali ne samo to – vježbat ću i tijekom radnog vremena.

Upoznala sam jednu djevojku koja je živjela i radila u SAD-u i ispričala mi je kako je izgledao jedan njezin radni dan. Kao i ja, provodila je sate u sjedećem položaju, ali za njezine probleme je postojalo rješenje. Tijekom radnog vremena svi zaposleni imali su obvezu odraditi nekoliko vježbi. Držali su se uputa nadređenih i nakon svakih dva i pol sata ustajali su i vježbali. O da! Iskreno, bilo mi je pomalo smiješno jer sam već u glavi zamislila cijeli kolektiv, različite starosne dobi, kako vježba u odijelima. No, bilo kako bilo – to su radili isključivo za svoje dobro!

I tako sam i ja ovaj tjedan riješila pomoći svom jadnom tijelu koji je u istom položaju pola dana. Ne, neću se preodijevati u tajice i triko kao onaj čovjek u spotu Erica Prydze „Call on me“. Dovoljno je samo malo mrdnuti iz istog položaja. Za početak sam počela istezati ruke, ramena i šake, a zatim ustajem i prošećem nekoliko krugova oko stola.

U nastavku teksta pogledajte fotografije vježbi koje nam savjetuju stručnjaci. Upamtite i primjenjujte ih kad god možete (kliknite na sliku kako biste je uvećali).

Vježbe tijekom radnog vremena 1Vježbe tijekom radnog vremena 2
Do sljedećeg posta “mens sana in corpore sano“!

Što ako ne volite vježbati? 

Drage moje,

pričala sam vam već o tome kako sam od nekoga tko prezire čak i najlaganiji oblik džogiranja postala zaljubljenica u trčanje. Mislim da sam spomenula i da nikad nisam bila koristan član momčadi u sportovima kao što su odbojka, košarka, nogomet… Manje-više, sportovi s loptom nisu moj fah. Kao mala, trenirala sam svašta – plivanje, aikido, džiju-džicu… Nisam se ni na jednom od tih sportova dugo zadržala. Vremenom sam pronašla druge stvari koje su me zanimale, kao što je skijanje i, moja velika ljubav, jahanje. Međutim, nastavila sam tragati za nečim što će me motivirati dovoljno da svaki dan posvetim pola sata toj aktivnosti. Jedno vrijeme bio je to kickboksing, zatim tae bo, tai či, joga, kružni treninzi, HIIT…

Ako vam nisam potpuno dosadila svojom životnom pričom, evo poante koju sam vam željela prenijeti – ako ne uživate u vježbanju i ne nalazite motivaciju, to ne znači da generalno ne volite vježbati. To samo znači da još niste pronašli aktivnost u kojoj uživate. Potrebno je malo eksperimentiranja i volje da isprobate stvari koje vam ranije nisu ni pale na pamet. Mogućnosti su brojne – evo nekih od njih…

Ples

Kad je ples posrijedi, opcije su vam doista brojne – od brzih ritmova salse i rumbe, preko klasičnog plesa, senzualnog tanga i elegantnog baleta, sve do mističnoga trbušnog plesa i dinamičnog hip-hopa. Ples aktivira različite mišiće, čini da postanete svjesniji svojih pokreta, a ako na satove idete s partnerom, ostaje vam i zabavan domaći zadatak. Ovisno o vrsti plesa, bit će vam potrebna različita garderoba i obuća, ali za prvi trening će biti dovoljno da se osjećate udobno – instruktori će vam objasniti što će vam točno trebati ako želite nastaviti sa satima.

Igranje oko šipke

Ples oko sipke
Photo credit: liquidphotos@ymail.com / Foter.com / CC BY

Samo za odvažne. Iako vam je prva asocijacija vjerojatno striptiz, danas je ples oko šipke poprimio drugu, fitness dimenziju. Korištenjem težine vlastitoga tijela izgradit ćemo mišićnu masu, zategnuti cijelo tijelo, a osobito ojačati gornji dio tijela, ruke, rameni pojas i leđa. Ne samo to – otkrit ćete novo samopouzdanje koje će se ogledati ne samo u spavaćoj sobi, nego u svemu što radite tijekom dana. Od opreme su vam potrebne tajice i uska majica, a treninzi se održavaju ugodnom ambijentu.

Penjanje na umjetnoj stijeni

Penjanje će ne samo ojačati vaše mišiće, nego će vam i podići adrenalin, poboljšati motorne funkcije i unaprijediti samopouzdanje. Umjetne stijene mogu biti u otvorenim i zatvorenim prostorima, a prilikom penjanja bit ćete opremljeni sigurnosnim pojasom koji će spriječiti pad u slučaju da se okliznete ili vam popuste ruke. Od opreme su vam potrebne samo udobne tenisice, a sigurnosnu opremu (kaciga, pojasevi, užad, sigurnosne sprave, itd.) osigurava klub u koji se učlanite.

Kapuera

Ova brazilska vještina mješavina je plesa i borbe – pokreti potiču fleksibilnost, snagu, kondiciju, osjećaj za ritam, razvija se bolja koordinacija pokreta, poboljšavaju se refleksi i oslobađamo se stresa. Da biste se bavili ovom aktivnošću, ne postoje nikakva ograničenja vezana uz spol, tjelesnu konstituciju, starost, itd. Od opreme – udobna trenirka će biti posve dovoljna.

Zumba

Ova vesela, dinamična disciplina razvijena je kao sklop plesa i aerobika. Potječe iz Kolumbije, a plesni pokreti uključuju elemente hip-hopa, sambe, salse, merengue i mamba. Zumba će vas razdrmati, oraspoložiti i istresti svaku mrvicu negativne energije iz vašeg tijela. Pripremite udobnu odjeću i obuću.

Joga

Joga
Photo credit: adifansnet / Foter.com / CC BY-SA

Naizgled statična, a mnogima i dosadna, kad je jednom probate, zauvijek ćete promijeniti mišljenje. Joga je fantastičan način da se opustite, istegnete, poboljšate fleksibilnost i snagu, ali i da targetirate određene probleme u svom tijelu, kao što su menstrualni grčevi, problemi s crijevima ili bol u donjem dijelu leđa. Jogu možete vježbati na grupnim treninzima, ali i u vlastitom domu, na terasi ili u parku. Potrebna su vam udobna odjeća i prostirka, a za određene vježbe mogu vam zatrebati i jastuk, pjenasti blokovi ili dekica.

Trčanje u skupini

Ako želite trčite, ali ne znate odakle početi ili vam manjka motivacije, rješenje može biti trčanje u skupini. Postoje škole trčanja i organizirane skupine kojima se možete pridružiti, a možete i sami pronaći partnera – trčanje u društvu povećava motivaciju, a ujedno je i lakše izboriti se s izazovima. Za trčanje su vam najvažnije dobre tenisice namijenjene upravo toj aktivnosti – ostala oprema je opcionalna.

Napravite svoj tim

Zašto ne biste organizirali društvo i jednom ili dva puta tjedno proveli sat vremena u grupnoj aktivnosti kao što je mali nogomet, odbojka ili basket na obližnjem terenu? Uz to što ćete tijelu podariti dobru vježbu, timski sportovi odlični su za zbližavanje i građenje timskog duha. Od opreme će vam biti potrebne sportske tenisice, trenirka i dobro raspoloženje.

Videoklipovi

YouTube je nepresušna riznica fitness tutorijala – od aerobike, preko fitness programa poznatih trenera pa sve do plesnih rutina. Pročešljajte internet, isprobajte različite programe i pronađite nešto što vam se sviđa. Dobra strana je što možete vježbati kad god vam odgovara, u udobnosti vlastitog doma. Ovisno o programu, i oprema će se mijenjati – tako vam za neke programe neće biti potrebno ama baš ništa (možete vježbati i u pidžami, ako vam to odgovara), a za druge će vam biti potrebni utezi, elastične trake, prostirka, itd.

Jahanje

Jahanje
Photo credit: bambe1964 / Foter.com / CC BY-ND

Ovaj popis ne bi bio potpun kad s vama ne bih podijelila svoju najveću strast – jahanje. Ma koliko vam se činilo da jahač samo sjedi na konju, jahanje je izuzetno aktivan sport koji angažira skupine mišića koje niste ni znali da imate. Ono što vam mogu jamčiti jest upala unutrašnjosti bedara i prepona nakon prvog treninga, a vjerojatno i nakon nekoliko idućih. Od osnovne, početničke opreme potrebna vam je kaciga, koju vam mnogi klubovi mogu posuditi tijekom treninga, hlače dugačkih nogavica i cipele ili čizme s potpeticom od oko 2 cm, radi vaše sigurnosti. Na trening idite bez suvišnog nakita i bez snažnog parfema – konji su iznimno osjetljivi i, ako želite imati prijateljski odnos s njima, imajte to u vidu.

Još vam jednu stvar želim poručiti za kraj – eksperimentirajte. Isprobajte različite sportove, dajte šansu i onima koji vam na prvi pogled ne djeluju zanimljivo i budite otvoreni za neočekivane rezultate. I ne brinite – kad nađete pravu aktivnost za sebe, znat ćete to po oznojenom licu koje vas gleda iz ogledala s velikim osmijehom i rečenicom: “Kad ćemo ponovno?

Trčanje i svi moji izgovori

Nikad nisam voljela trčati.

U osnovnoj, a da se ne lažemo, i u srednjoj školi, satovi tjelesnog bili su mi najmržih 45 minuta tijekom dana. Nije da nisam voljela fizičku aktivnost – oduvijek sam bila aktivno dijete, ali brojne modrice i ožiljci na koljenima još uvijek tiho svjedoče o mom neslaganju sa sportovima koji uključuju trčanje i loptu. Možete zamisliti koliko sam se pronalazila na satovima tjelesnog u zemlji poznatoj po košarci, odbojci i rukometu. Čak mi ni između dvije vatre nije išlo.

Kad vas kao dijete uvjere da vam nešto ne ide od ruke, onda poslije to i ne pokušavate. Imam dvije lijeve noge i držat ću se podalje od kolektivnih sportova do kraja života, to je bila moja vizija budućnosti. Ionako me je strast vukla k individualnim sportovima – jahanju, skijanju, plivanju. Pronašla sam se u teretani, kickboksingu, čak i joga mi je odgovarala, ali trčanje mi više nije padalo na pamet. Do prošle godine.

Što se promijenilo?

U moj život ušao je, naime, četveronožni dlakavi ljubimac koji, bez obzira na vrijeme vani, moje obveze, zdravstveno stanje, kataklizmu ili treći svjetski rat, zahtijeva svakodnevno trčanje po parku. U početku su to bile polusatne šetnje, zatim su se produljile na 45 minuta, da bismo na kraju stigli do sat i pol vremena, i ni to mu nije bilo dovoljno. Jednog dana sam, nakon dvosatnog tumaranja istim stazama kojima sam već znala svaki kamen, grm i grančicu, odlučila dati šansu dugogodišnjem neprijatelju – trčanju. Kad već provodim sate u parku svako jutro, ustajem rano, obuvam tenisice i šetam kao luda dok moj pas ne odluči da je dovoljno, onda barem mogu u to ubaciti i vlastitu rekreaciju. Idućeg jutra dočekao me pakao. Nisam znala odakle početi. Brdašce ispred mene djelovalo mi je kao Kilimandžaro, a planiranih pola sata trčanja kao nemoguća misija. Shvatila sam da je taj pothvat prevelik zalogaj za moje tijelo, koje nije trčalo od posljednjeg sata tjelesnog u četvrtoj godini srednje, i golem udarac na moj ego, koji je smatrao da sam i bez trčanja u prilično dobroj formi. Ispostavilo se da su trbušnjaci i čučnjevi jedno, a trčanje nešto posve drugo.

Međutim, nešto me je zaintrigiralo. Je li to bila tišina, kontakt s prirodom, vrijeme za razgovor sa samom sobom ili sve to zajedno, ali željela sam nastaviti. Pronašla sam program za početnike u trčanju i – osjećala se kao totalni kreten na prvom treningu. Minuta trčanja, pa minuta i pol hodanja. Sigurno mogu više od ovoga! Malo pomalo, moji apetiti su rasli, kao i moja kondicija. Ubrzo, stiže i moj cilj – pet kilometara, i to bez opraštanja sa životom koji se odvija pred mojim očima. Čak sam počela uživati u vjetru u kosi, zemlji pod tenisicama i mom zadihanom psu kojem sam konačno našla mjeru da kod kuće bude miran i tih. Uspjeh!

Nije samo Couch25k odgovoran za moju trenutačnu opčinjenost trčanjem. Trebalo je izboriti se s različitim glasovima u glavi – i to je ono što želim podijeliti s vama. Svi mi koji počinjemo s bilo kojom fizičkom aktivnošću moramo se izboriti s kreativnim izgovorima koje tako lako smišljamo. Zato s vama dijelim misli koje su mi prolazile kroz glavu prvih nekoliko tjedana mojih laganih trkačkih početaka.

“Uh, vidi kako je hladno i tmurno vani. Možda je bolje da danas odmorim, sutra bi trebalo biti bolje vrijeme”

Moj trener jahanja često je znao reći: “Nećeš se istopiti, jaši!“, svaki put kad bismo pokušavali izbjeći jahanje po kiši koja rominja. Najteži korak je prvi – a to obično znači samo ustajanje iz kreveta i obuvanje tenisica. Nakon iskustva trčanja po blatu, kiši, vjetru, snijegu i ledu, odgovorno tvrdim da je sve u vašoj glavi. Čak je ljepše trčati po tmurnom danu nego na 40 i više stupnjeva. Sjetite se nesnosnih vrućina kad se sljedeći put budete premišljali hoćete li ipak odgoditi trčanje za ljepše vrijeme.

“Grudi mi previše poskakuju, od tog mlataranja će se opustiti i visjeti do pupka!!”

Ovo vrijedi osobito za djevojke s većim grudima – kupite dobar sportski grudnjak. Spasit će vas od poskakivanja, neugodnosti i bola.

“MP3 mi se ispraznio, ne mogu trčati bez glazbe.”

Ja jednom probala i od tada trčim isključivo bez slušalica u ušima. Ljepši je doživljaj, a i bit ćete otvoreniji za signale koje vam tijelo šalje.

“Omiljena trenirka mi nije čista, a ova mi ne stoji lijepo… To je to, nemam što odjenuti!”

Patike za trčanje
Photo credit: Josiah Mackenzie / Foter.com / CC BY

Apsolutno nije bitno u čemu trčite, dokle god vam je udobno. Ono što jest bitno, to su dobre tenisice za trčanje – ne za hodanje, ne za vježbanje u dvorani i ne za tenis. Istražite, isprobajte i pronađite model koji vam odgovara. Vjerujte, investicija će se višestruko isplatiti.

“Noge mi lete ustranu, ne znam što ću s rukama, a i lice mi se zajapurilo… Eno, oni dečki mi se smiju!”

Nitko vas ne gleda, nitko vam se ne smije, nitko i ne obraća pozornost na vaše ruke, noge i rumene obraze! Ako i obraćaju pažnju, onda najvjerojatnije misle: “Svaka joj čast, ja se ne mogu natjerati ni da odem pješice do dućana…

“Danas baš nemam vremena za trčanje.”

Ako imam vremena za gledanje serije, beskonačno vrćenje videa na YouTubeu ili za Facebook, onda definitivno imam vremena i za trčanje.

“Svi ostali trkači su brži od mene, samo ja teturam i ostajem bez daha…”

Svi trkači su jednom bili u istoj poziciji kao i vi, tako da nema potrebe za strahom od osuđivanja. Prepustite se iskustvu i grabite k cilju korak po korak, kilometar po kilometar – natječete se sa samima sobom, to je najvažnija bitka koju možete dobiti.

Bilo ih je još, ali ovi su se najčešće ponavljali i bilo je najteže riješiti ih se. Koji su vaši izgovori s kojima se borite svaki dan? Ostavite komentar u poljima ispod teksta, a mi ćemo objaviti najzanimljivije primjere.

Vidimo se na stazi!

Istaknuta slika: garryknight / Foter.com / CC BY

Redovita fizička aktivnost

Uvjerena sam da se svakoj ženi dogodi da odugovlači s odlukom o nekoj tjelesnoj aktivnosti, a kad napokon krene, ubrzo odustane, zaboravi ili jednostavno nema vremena niti energije za vježbe i sportske aktivnosti. Pa ipak, fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora za održavanje općeg zdravlja organizma. Uz fizičku aktivnost, ne samo da jačamo fizički i bolje se osjećamo u svojoj koži, nego nam vježbanje pomaže i pri izbacivanju toksina iz organizma, oslobađa nas stresa i stvara pozitivan umor, koji je preduvjet za zdrav i čvrst san. Pa, dame moje, ako se svejedno ne možete natjerati na aktivnost, pogledajte ovaj video:

Priznajte da ste poželjele ovakav trening!

Ako sami ne odlučimo započeti s nekom tjelesnom aktivnošću, teško da će nas bilo što motivirati, no treba imati na umu koliko je značajna fizička aktivnost za naše cjelokupno zdravlje.

Zato, dame, redovito vježbajte!

Istaknuta slika:  daveynin / Foter / CC BY

Vječita ženska borba – mršavljenje iz drugog kuta

Uistinu nam nije jasno kako smo dopustili da nam uzori postanu mršavi modeli izgladnjelih tijela koje gledamo s naslovnica, ali eto, to se ipak dogodilo. Same smo sebe uvjerile u to da je žensko tijelo privlačno jedino ako je neuhranjeno, izmučeno kojekakvim dijetama i iscrpljeno bjesomučnim trčanjem na traci. Mršavice su preuzele modne piste, reklame, časopise, glazbenu i glumačku scenu i uporno paradiraju na svojim čačkalicama, pokušavajući nas uvjeriti da je takav izgled ono čemu sve trebamo težiti. Svakodnevno smo bombardirane subliminalnim porukama o mršavljenju, dijetama, brojanju kalorija, a pritom zaboravljamo da zdravlje treba biti najvažnije. No, moderna pomama za što mršavijim tijelom vidi samo cilj pred sobom, neovisno o cijeni koju plaćamo da bismo postigli tako stvoreni ideal.

Anoreksični model
Photo credit: bloomsberries / Foter / CC BY-ND

Sve smo mi barem jednom u životu držale neku od dijeta, neke od nas možda upravo sad jedu samo proteine, ili samo grejp, ili su na dijeti odricanja od ugljikohidrata, ili na jednodnevnom obroku. Dijetu doživljavamo kao kratkotrajno razdoblje mršavljenja koje bi nam trebalo donijeti oslobođenje od viška kilograma, nakon kojeg se vraćamo starim životnim navikama, što najčešće uključuju malo kretanja i mnogo hrane. Često nas kroz život prati osjećaj uskraćenosti, željne smo najdražih nam poslastica te smo vječno gladne, umorne i nervozne. Uz takvo psihičko mučenje koje donosi fizičko odricanje od hrane, restriktivne dijete često dovode do malnutricije, odnosno nedostatka nužnih sastojaka koje dobivamo hranom. Često se razvija i poremećaj u prehrani, kao što su bulimija i anoreksija, a nerijetko posežemo za tabletama za mršavljenje ili se podvrgavamo estetskim operativnim zahvatima. Povrh toga, dijete usporavaju metabolizam, tako da nam je, sljedeći put kad krenemo s dijetom, još teže izgubiti dobivene kilograme. Kao da nam organizam poručuje: „Jednom sam se opekao, drugi me put nećeš prevariti!“. Istraživanja su pokazala da žene koje su na niskokaloričnoj dijeti, nakon što prestanu s njom, vrate izgubljenu težinu. To, pak, nije slučaj s umjerenim dijetama. Drastične dijete nisu dobre i zato jer utječu na razinu hormona u organizmu, posebno na razinu inzulina, leptina i grelina, čija je funkcija iskorištavanje energije i signaliziranje mozgu da smo siti. Poremećaj razine tih hormona može ostaviti posljedice i dulje od godinu dana nakon dijete.

Start diet today
Photo credit: Alan Cleaver / Foter / CC BY

Tzv. yo-yo efekt, odnosno dijete tijekom kojih naglo i brzo mršavimo, a odmah zatim vratimo sve, teškom mukom, skinute kilograme, ima poražavajući utjecaj na organizam. Od takvih dijeta nam slabi imunološki sustav, snižava se razina HDL-a ili dobrog kolesterola, što povećava rizik od srčanih bolesti. Ako nam i uspije jedna od yo-yo dijeta, taj se rizik ne smanjuje, nego je, štoviše, povećan. Poznat je i pojam „skinny fat“, koji opisuje debelo-mršave osobe koje samo djeluju mršavo, a zapravo nose naslage potkožnog sala, osobito na području trbuha.

Uza sve te rizike koje nose dijete, dolazi još jedna poražavajuća istina – stroge dijete rijetko kad daju trajne rezultate. Naime, samo 20 posto ljudi uspije nakon restriktivne dijete održati postignutu težinu, a većina njih vrati i više nego što je izgubilo! Poražavajući podatak, zar ne? Ne zabrinjavajte se, mi imamo rješenje: nije instant rješenje, ali, obećavamo, donosi odlične rezultate i promijenit će vam život nabolje (ne pokušavamo vam prodati revolucionaran proizvod za 999 kuna).

 Trik je u mijenjanju svakodnevnih životnih navika, ali postupno i na način koji vama odgovara.

Yoga
Photo credit: CCFoodTravel.com / Foter / CC BY

Pronađite fizičku aktivnost u kojoj ćete uživati i prakticirajte je barem tri, četiri puta tjedno. Prihvatite aktivniji stil života, svakodnevno idite u šetnju barem pola sata, hodajući umjerenim tempom, a ako imate psa, šećite s njim. Koristite se stubama umjesto liftom. U trgovinu idite pješice, ne automobilom, usput prošećite po nasipu rijeke ili parkom, ili sjednite na bicikli. Sami si pripravljajte obroke i zaboravite na juhu iz vrećice i hranu iz mikrovalne. Pijte puno vode, u koju možete iscijediti malo limuna. Nemojte zaobilaziti doručak i uvijek jedite kontrolirano, ali redovito kako biste se uspješno oduprli grickalicama. U svemu potražite podršku članova obitelji, prijatelja i kolega.

E sada stižemo do teške artiljerije, do pravog borca za zdravo i utegnuto tijelo – vježbanja s utezima. Ne brinite se, ne planiramo vas pretvoriti u profesionalne dizačice utega, takav izgled zahtijeva puno više rada nego što vam mi predlažemo. Naime, uz kardio vježbe, i vježbe snage vrlo su bitne ako želimo razviti zdravo i snažno tijelo. Mnoge predrasude po kojima su utezi za muškarce, a traka za trčanje za žene, doveli su nas do toga da se u teretanama neiskusnim djevojkama koje žele smršavjeti najprije ponude kardio sprave i ružičasti utezi od jednog kilograma. Razmislite samo koliko kilograma nosite svakodnevno samo u torbi prepunoj ženskih sitnica i koliko samo teže sve one namirnice koje nosite s tržnice. Koliko kilograma je teško vaše dijete? Smatrate li još uvijek utege od jednog kilograma tolikim izazovom? Ne, ne i ne… Oduprite se obmanama fitness industrije i ženskim časopisima te se bacite na posao.

Djevojka trči na plaži
Photo credit: Hypnotica Studios Infinite / Foter / CC BY

Vlastito tijelo promatrajte kao glinu, a sebe kao kipara. Tijelo oblikujte promišljenim vježbama i ozbiljnim radom. Uz uravnoteženu i kvalitetnu prehranu, uspjet ćete u postizanju vama idealnog izgleda i zauvijek zaboraviti izgladnjivanje i sate provedene na pokretnoj traci. Uz to, vježbama snage ojačat ćete kosti i osnažiti imunološki sustav, imat ćete više energije, bolje raspoloženje, a kao šlag na tortu, mišići koriste energiju i u mirovanju pa ćete praktički mršavjeti i dok gledate seriju!

 Dakle, naš recept za zdravo, snažno i atraktivno tijelo je:

 – uravnotežena prehrana

– kardio vježbe

– vježbe snage

Isprobajte neke od vježbi snage koje se lako izvode kod kuće, pa nam javite rezultate: obećavamo da se nećete razočarati.

Istaknuta slika: Charlotte Astrid / Foter / CC BY