Arhive oznaka: trening

Kako odabrati sportski grudnjak?

Grudi vremenom gube elastičnost, što možemo zahvaliti gravitaciji. Stoga je iznimno važno pružiti im odgovarajuću podršku u vidu grudnjaka čiji nam oblik i kroj odgovaraju i koji je prave veličine (pritom mislimo i na obim i na veličinu košarica – detaljnije o ovome pročitajte u ovom tekstu).

Kad se bavimo bilo kakvom fizičkom aktivnošću, naše su grudi još izloženije potresima zbog skakanja ili trčanja, a običan grudnjak u takvoj situaciji ne pruža dovoljno podrške. Stoga je ključno odabrati i nositi sportski grudnjak kad god se bavimo nekom aktivnošću – bilo to trčanje, grupni sportovi ili pilates.

U čemu je razlika između običnog i sportskog grudnjaka?

Sportski nema definirane košarice nego izgledom najviše podsjeća na top. Njegova je uloga da drži grudi čvrsto priljubljene uz tijelo i tijekom najnapornijih aktivnosti kako ne bi došlo do oštećenja elastičnog tkiva pri skakanju ili trčanju. Što su vam grudi veće, to će vam biti potrebno više podrške. Isprobajte grudnjake različitih krojeva (s definiranim košaricama koji se kopčaju na leđima, ili one u varijanti topa koji se oblače preko glave; zatim one s uskim bretelama koje se mogu podešavati ili s bretelama kakve imaju atletske majice, itd.) kako biste našli baš onaj koji vam savršeno odgovara.

Na što treba obratiti pozornost prilikom odabira sportskog grudnjaka?

Prije svega, ne treba imati žicu. Pomicanje žice može izazvati trenje, pa i ozljeđivanje, tako da je važno da cijeli grudnjak bude izrađen od mekanih materijala, najbolje sintetičkih, kako ne bi previše upijao znoj.

Druga važna stavka je elastičnost. Traka koja prolazi ispod grudi i oko leđa treba biti dovoljno elastična da se osjećate udobno, a istodobno mora stajati čvrsto uz tijelo i davati podršku grudima.

Trcanje

Ako se bavite sportom u kojem grudnjak treba nositi i po nekoliko sati, kao što je trčanje na duže staze ili biciklizam, potražite sportski grudnjak bez šavova, koji vas mogu iritirati i dovesti do trenja.

Nakon što skinete grudnjak poslije treninga, pogledajte se u ogledalu. Crvene oznake i znaci trenja su signal da treba potražiti veći broj.

Sportski grudnjak treba redovito mijenjati, čim elastičnost popusti i primijetite više prostora između kože i grudnjaka. Da bi vam dulje trajao, perite ga na 30 stupnjeva bez omekšivača, samo nježnim sredstvom za pranje. Sušite ga na zraku ili na najhladnijem programu sušilice jer toplota oštećuje elastični materijal.

Prijavite se na naš newsletter

Kako vježbati cijeli mjesec, pa i tijekom “onih” dana

Sjećate se kako smo se u školi mogle izvući sa satova tjelesnog ako bismo nastavnici diskretno šapnuli da smo na “poštedi”? Zašto normalnu fiziološku pojavu tretiramo kao bolest i učimo djevojčice od malih nogu da tijekom tog razdoblja sebe treba tretirati kao da smo u rekonvalescentnom razdoblju i izbjegavamo bilo kakvu fizičku aktivnost? Zašto lišavamo sebe mogućnosti raditi što god poželimo, i to po nekoliko dana svaki mjesec?! Sjećam se riječi moje prijateljice, koja je jedna od onih žena koje imaju tu nesreću da im menstruacija dugo traje (čak i do deset dana): “Nekad se osjećam kao da više vremena provedem na poštedi nego izvan nje“. Ima li fiziološkog obrazloženja za tretiranje menstruacije kao posebnog stanja ili se mi to samo malo prenemažemo?

O da, obrazloženja ima. Spolni hormoni estrogen i progesteron nisu zaduženi samo za upravljanje reproduktivnim sustavom, nego utječu i na ostatak našeg tijela – ligamente, mišiće, živce, što svakako utječe na to kako se osjećamo tijekom ciklusa. Međutim, to nikako ne znači da se treba lišavati svake fizičke aktivnosti čim osjetimo naznake PMS-a. Profesionalne sportašice često navode kako se bol i grčevi smanjuju tijekom treninga, a većina njih smatra da se njihove sportske performanse ne smanjuju u tom razdoblju. E pa, ako mogu one, možemo i mi! Zato danas pričamo o tome kako možete prilagoditi fizičku aktivnost svom tijelu i razdoblju menstrualnog ciklusa u kojem se nalazite.

Prvi tjedan ciklusa

Ciklus počinje menstrualnim krvarenjem. Naši jajnici počinju pripremati jajnu stanicu, a za to vrijeme razina estrogena ostaje niska, što znači da se tijelo ponaša slično muškom – koristi ugljikohidrate za energiju umjesto masti, a to nam daje više energije tijekom vježbanja. Također, u ovom razdoblju brže se oporavljamo od zamora i imamo viši prag tolerancije boli. Znamo što vam prolazi kroz glavu: “Sve je to lijepo, ali kad mene boli trbuh i nosim nešto što više nalikuje na pelenu za bebu nego na diskretni uložak, nije mi ni do čega, osobito ne do skakanja, trčanja i znojenja!“. Tu je caka – ako se natjerate da ipak odete u teretanu, park ili teren, otkrit ćete da nakon toga prvog koraka sve dalje ide lakše i samo vježbanje nije nikakav problem! A i grčevi će se smanjiti. Obećavamo.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Ma koliko vam djelovalo kao da se ne možete pomaknuti, a kamoli vježbati, optimalan oblik treninga bilo bi vježbanje visokog intenziteta – HIIT (High Intensity Interval Training), kardio, sprint kombiniran umjerenijim tempom trčanja i sl. Sada je vrijeme za vježbanje s utezima. Probajte, pa nam javite kako ste se osjećale nakon treninga!

Drugi tjedan ciklusa

Ovulacija se uglavnom događa sredinom ciklusa, oko četrnaestog dana. Nekoliko dana prije nego što jajna stanica krene na put prema maternici, raste razina estrogena u našem tijelu, a on sa sobom nosi rizik od ozljede koljena, jer su zglobovi manje sposobni apsorbirati udare. To se događa zato što se u razdoblju ovulacije usporava refleks istezanja koljena (koji liječnici provjeravaju kuckanjem koljena malim čekićem), pa to može biti problem ako se bavite intenzivnim vježbanjem koje stvara velik pritisak na koljena. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom, ne očajavajte. Studije su dokazale da je moguće čak i do 60 posto smanjiti rizik od ozljede koljena ako sportašice prođu kroz dodatni neuromuskularni trening, na kojem uče kako smanjiti pritisak na koljena i skočne zglobove i poboljšati koordinaciju tijela.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Vrlo je važno da u ovom razdoblju pomno osluškujete što vam govori vaše tijelo. Ako osjetite povišen tlak u koljenima ili bol, smanjite intenzitet vježbanja ili napravite stanku. Također, ne preskačite zagrijavanje. Zagrijavanje je iznimno bitno za pripremu mišića i zglobova za napor koji im slijedi. Ne treba biti predugačko, petnaestak minuta čučnjeva ili drugih dinamičkih vježbi bit će dovoljno da vas pripremi za trening bez bola.

Treći i četvrti tjedan ciklusa

Joga
Photo credit: adifansnet via Foter.com / CC BY-SA

Estrogen i progesteron u ovoj fazi stvaraju pravi hormonski rignišpil u našem tijelu – najprije rastu razine tih dvaju hormona, zatim blago opadaju pri kraju ciklusa, zbog čega se osjećamo tromo i teško. U ovom razdoblju tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije tijekom vježbanja, što također utječe na to da nam je teže pomaknuti se i motivirati za vježbanje. Zbog povišenog progesterona našem je tijelu potrebno više vremena da se oslobodi viška topline znojenjem, a estrogen utječe na to da se osjećamo naduto. Bez obzira na sve te neugodne simptome, vaše tijelo još uvijek je u stanju izdržati treninge, osobito ako je riječ o treninzima izdržljivosti, kao što je trčanje. Zato, ako se pripremate za maraton, ne brinite – hormoni vas neće spriječiti da date sve od sebe!

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pripremite se za pad motivacije i napravite plan kako ćete sebe privoljeti da ipak obujete tenisice i izađete van. Vježbanje vam može pomoći i ako imate izražene PMS simptome. U tu svrhu najbolje je isprobati aerobne vježbe. Pronađite grupne treninge u obližnjem fitness centru – u društvu je lakše. Ne morate sebe forsirati da vježbate istim intenzitetom kao i inače. Poslušajte svoje tijelo, ako se osjećate slabo i malaksalo, opredijelite se za laganiji tempo – joga, pilates, trčanje umjerenim tempom ili brzo hodanje.

Ako koristite kontracepcijske pilule

Žene koje koriste pilule prolaze kroz iste fiziološke procese kao i one koje ne uzimaju hormonsku zaštitu, samo u manjoj mjeri, pa se i simptomi manje ispoljavaju.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pratite preporuke koje smo naveli u gornjem dijelu teksta i uživajte u svojim treninzima – vjerojatno nećete osjetiti velike fluktuacije u snazi ​​i energiji.

Nakon menopauze

U ovom razdoblju života razinu estrogena je niska, što utječe na apsorpciju kalcija u organima za probavu. Smanjen unos kalcija oslabljuje vaše kosti, povećava rizik od osteoporoze i loma kostiju prilikom pada. Također, estrogen štiti srce i krvne žile, pa se u menopauzi učinak ove zaštite gubi i raste rizik od srčanih bolesti.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Fizička aktivnost je vrlo važna kako bi se ublažili mnogi simptomi menopauze, kao i da bi vaše tijelo ostalo zdravo i snažno. Preporuka je kombinirati kardio vježbe s utezima, što može ublažiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma. Važno je da u svakodnevnu rutinu uvrstite šetnju, laganim tempom, što dulje – učinit ćete dobro vašem srcu, vašim plućima, a i vašem duhu.

Dakle, drage moje dame, nema više izgovora – čak ni “oni dani u mjesecu” više nisu bauk. Dali smo vam recept koji će vam omogućiti da se svaki dan osjećate snažno, zdravo i puno energije. Na vama je samo da pripremite opremu za trening.

Sretno!

Prijavite se na naš newsletter

Istaknuta slika: ejmc via Foter.com / CC BY-SA

Što ako ne volite vježbati? 

Drage moje,

pričala sam vam već o tome kako sam od nekoga tko prezire čak i najlaganiji oblik džogiranja postala zaljubljenica u trčanje. Mislim da sam spomenula i da nikad nisam bila koristan član momčadi u sportovima kao što su odbojka, košarka, nogomet… Manje-više, sportovi s loptom nisu moj fah. Kao mala, trenirala sam svašta – plivanje, aikido, džiju-džicu… Nisam se ni na jednom od tih sportova dugo zadržala. Vremenom sam pronašla druge stvari koje su me zanimale, kao što je skijanje i, moja velika ljubav, jahanje. Međutim, nastavila sam tragati za nečim što će me motivirati dovoljno da svaki dan posvetim pola sata toj aktivnosti. Jedno vrijeme bio je to kickboksing, zatim tae bo, tai či, joga, kružni treninzi, HIIT…

Ako vam nisam potpuno dosadila svojom životnom pričom, evo poante koju sam vam željela prenijeti – ako ne uživate u vježbanju i ne nalazite motivaciju, to ne znači da generalno ne volite vježbati. To samo znači da još niste pronašli aktivnost u kojoj uživate. Potrebno je malo eksperimentiranja i volje da isprobate stvari koje vam ranije nisu ni pale na pamet. Mogućnosti su brojne – evo nekih od njih…

Ples

Kad je ples posrijedi, opcije su vam doista brojne – od brzih ritmova salse i rumbe, preko klasičnog plesa, senzualnog tanga i elegantnog baleta, sve do mističnoga trbušnog plesa i dinamičnog hip-hopa. Ples aktivira različite mišiće, čini da postanete svjesniji svojih pokreta, a ako na satove idete s partnerom, ostaje vam i zabavan domaći zadatak. Ovisno o vrsti plesa, bit će vam potrebna različita garderoba i obuća, ali za prvi trening će biti dovoljno da se osjećate udobno – instruktori će vam objasniti što će vam točno trebati ako želite nastaviti sa satima.

Igranje oko šipke

Ples oko sipke
Photo credit: liquidphotos@ymail.com / Foter.com / CC BY

Samo za odvažne. Iako vam je prva asocijacija vjerojatno striptiz, danas je ples oko šipke poprimio drugu, fitness dimenziju. Korištenjem težine vlastitoga tijela izgradit ćemo mišićnu masu, zategnuti cijelo tijelo, a osobito ojačati gornji dio tijela, ruke, rameni pojas i leđa. Ne samo to – otkrit ćete novo samopouzdanje koje će se ogledati ne samo u spavaćoj sobi, nego u svemu što radite tijekom dana. Od opreme su vam potrebne tajice i uska majica, a treninzi se održavaju ugodnom ambijentu.

Penjanje na umjetnoj stijeni

Penjanje će ne samo ojačati vaše mišiće, nego će vam i podići adrenalin, poboljšati motorne funkcije i unaprijediti samopouzdanje. Umjetne stijene mogu biti u otvorenim i zatvorenim prostorima, a prilikom penjanja bit ćete opremljeni sigurnosnim pojasom koji će spriječiti pad u slučaju da se okliznete ili vam popuste ruke. Od opreme su vam potrebne samo udobne tenisice, a sigurnosnu opremu (kaciga, pojasevi, užad, sigurnosne sprave, itd.) osigurava klub u koji se učlanite.

Kapuera

Ova brazilska vještina mješavina je plesa i borbe – pokreti potiču fleksibilnost, snagu, kondiciju, osjećaj za ritam, razvija se bolja koordinacija pokreta, poboljšavaju se refleksi i oslobađamo se stresa. Da biste se bavili ovom aktivnošću, ne postoje nikakva ograničenja vezana uz spol, tjelesnu konstituciju, starost, itd. Od opreme – udobna trenirka će biti posve dovoljna.

Zumba

Ova vesela, dinamična disciplina razvijena je kao sklop plesa i aerobika. Potječe iz Kolumbije, a plesni pokreti uključuju elemente hip-hopa, sambe, salse, merengue i mamba. Zumba će vas razdrmati, oraspoložiti i istresti svaku mrvicu negativne energije iz vašeg tijela. Pripremite udobnu odjeću i obuću.

Joga

Joga
Photo credit: adifansnet / Foter.com / CC BY-SA

Naizgled statična, a mnogima i dosadna, kad je jednom probate, zauvijek ćete promijeniti mišljenje. Joga je fantastičan način da se opustite, istegnete, poboljšate fleksibilnost i snagu, ali i da targetirate određene probleme u svom tijelu, kao što su menstrualni grčevi, problemi s crijevima ili bol u donjem dijelu leđa. Jogu možete vježbati na grupnim treninzima, ali i u vlastitom domu, na terasi ili u parku. Potrebna su vam udobna odjeća i prostirka, a za određene vježbe mogu vam zatrebati i jastuk, pjenasti blokovi ili dekica.

Trčanje u skupini

Ako želite trčite, ali ne znate odakle početi ili vam manjka motivacije, rješenje može biti trčanje u skupini. Postoje škole trčanja i organizirane skupine kojima se možete pridružiti, a možete i sami pronaći partnera – trčanje u društvu povećava motivaciju, a ujedno je i lakše izboriti se s izazovima. Za trčanje su vam najvažnije dobre tenisice namijenjene upravo toj aktivnosti – ostala oprema je opcionalna.

Napravite svoj tim

Zašto ne biste organizirali društvo i jednom ili dva puta tjedno proveli sat vremena u grupnoj aktivnosti kao što je mali nogomet, odbojka ili basket na obližnjem terenu? Uz to što ćete tijelu podariti dobru vježbu, timski sportovi odlični su za zbližavanje i građenje timskog duha. Od opreme će vam biti potrebne sportske tenisice, trenirka i dobro raspoloženje.

Videoklipovi

YouTube je nepresušna riznica fitness tutorijala – od aerobike, preko fitness programa poznatih trenera pa sve do plesnih rutina. Pročešljajte internet, isprobajte različite programe i pronađite nešto što vam se sviđa. Dobra strana je što možete vježbati kad god vam odgovara, u udobnosti vlastitog doma. Ovisno o programu, i oprema će se mijenjati – tako vam za neke programe neće biti potrebno ama baš ništa (možete vježbati i u pidžami, ako vam to odgovara), a za druge će vam biti potrebni utezi, elastične trake, prostirka, itd.

Jahanje

Jahanje
Photo credit: bambe1964 / Foter.com / CC BY-ND

Ovaj popis ne bi bio potpun kad s vama ne bih podijelila svoju najveću strast – jahanje. Ma koliko vam se činilo da jahač samo sjedi na konju, jahanje je izuzetno aktivan sport koji angažira skupine mišića koje niste ni znali da imate. Ono što vam mogu jamčiti jest upala unutrašnjosti bedara i prepona nakon prvog treninga, a vjerojatno i nakon nekoliko idućih. Od osnovne, početničke opreme potrebna vam je kaciga, koju vam mnogi klubovi mogu posuditi tijekom treninga, hlače dugačkih nogavica i cipele ili čizme s potpeticom od oko 2 cm, radi vaše sigurnosti. Na trening idite bez suvišnog nakita i bez snažnog parfema – konji su iznimno osjetljivi i, ako želite imati prijateljski odnos s njima, imajte to u vidu.

Još vam jednu stvar želim poručiti za kraj – eksperimentirajte. Isprobajte različite sportove, dajte šansu i onima koji vam na prvi pogled ne djeluju zanimljivo i budite otvoreni za neočekivane rezultate. I ne brinite – kad nađete pravu aktivnost za sebe, znat ćete to po oznojenom licu koje vas gleda iz ogledala s velikim osmijehom i rečenicom: “Kad ćemo ponovno?

Redovita fizička aktivnost

Uvjerena sam da se svakoj ženi dogodi da odugovlači s odlukom o nekoj tjelesnoj aktivnosti, a kad napokon krene, ubrzo odustane, zaboravi ili jednostavno nema vremena niti energije za vježbe i sportske aktivnosti. Pa ipak, fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora za održavanje općeg zdravlja organizma. Uz fizičku aktivnost, ne samo da jačamo fizički i bolje se osjećamo u svojoj koži, nego nam vježbanje pomaže i pri izbacivanju toksina iz organizma, oslobađa nas stresa i stvara pozitivan umor, koji je preduvjet za zdrav i čvrst san. Pa, dame moje, ako se svejedno ne možete natjerati na aktivnost, pogledajte ovaj video:

Priznajte da ste poželjele ovakav trening!

Ako sami ne odlučimo započeti s nekom tjelesnom aktivnošću, teško da će nas bilo što motivirati, no treba imati na umu koliko je značajna fizička aktivnost za naše cjelokupno zdravlje.

Zato, dame, redovito vježbajte!

Istaknuta slika:  daveynin / Foter / CC BY