Arhive oznaka: ruke

Priprema za ljeto: RUKE!

Moram vam priznati da donedavno nisam uopće razmišljala o rukama kao dijelovima tijela koje treba vježbati da bi izgledali dobro. Zapravo, moje ruke uvijek su bile mršave, a vježbe sam radila da bih ih jačala – više iz praktičnih nego estetskih razloga.

A onda sam upoznala svoga sadašnjeg supruga, osobu koja mi je u nekoliko navrata ponovila kako su mi ruke sjajno izgledale kad smo se upoznali. U tom razdoblju išla sam na vježbe redovito i čini se da se razlika doista primjećivala. Kako sam po prirodi optimist, a uz to se često bavim i selektivnim shvaćanjem onoga što mi ljudi pričaju, ove njegove opaske nisam shvatila kao kritiku nego kao kompliment.

A ONDA sam dobila bebu. Vjerujte mi, beba je, bez pogovora, najbolja vježba za ruke. No za vas koje još uvijek nemate mogućnosti nositi 10 kg okolo nekoliko sati dnevno, evo par vježbi koje će vam ojačati ruke i učiniti da se osjećate bolje kad počnete nosite majice na bratele.

1. Dizanje tegova

Vjezbe sa tegovimaStav: Za ovu vježbu bit će vam potrebna dva lakša utega (1,5 – 2,5 kg). Stanite u blagi raskorak, a da su stopala u širini ramena. S po jednim utegom u svakoj ruci, opustite ruke pored tijela. Zatim podignite oba utega tako da vam je podlaktica paralelna s podom, šake okrenute prema gore, a laktovi i dalje uz tijelo.

Pokret: Podižite jedan uteg do ramena, pazeći da ne odmaknete lakat od tijela, pa ga zatim spustite u prvobitan položaj. Drugu ruku držite mirno. Učinite to 8 puta jednom, pa 8 puta drugom rukom. Nakon ovoga, odradite još 8 vježbi s obje ruke istodobno.

Pojačavanje: Ako vam ova vježba postane lagana, povećajte utege.

2. Čučnjevi sa stolcem

Stav: Sjedite na čvrst i stabilan stolac. Ruke spustite pored tijela, prstiju uperenih naprijed (neka blago strše sa stolca), a stopala neka budu na podu, blago razmaknuta.

Pokret: Polako se spuštajte sa stolca, savijajući ruke u laktovima do pravog kuta. Držite kralježnicu uspravno. Polako se podižite u prvobitni položaj, ispravljajući ruke u laktovima. Ponovite 8 puta.

Pojačavanje: Probajte sa stolcem na kotačiće.

Šalim se! Napravite više od 8 puta ako vam vježba odgovara.

3. Sklek – nesklek

Stav: Namjestite se u poziciju sličnu kao za sklekove, ali se potpuno oslonite na podlakticu. Neka vam ruke budu razmaknute u širini ramena, a laktovi neka se nalaze točno ispod ramena.

Pokret: Ispravite cijelo tijelo oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju i podlaktice. Glava treba biti u ravnini s ostatkom tijela. Pravilno dišite i zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim se spustite na koljena i odmorite. Ponovite ovaj pokret 3 puta.

Pojačavanje: Polako povećajte broj ponavljanja dok ne dođete do 6.

4. Pozdrav Suncu

U prethodnom blogu iz ovog serijala postavila sam video koji objašnjava kako se radi pozdrav Suncu. Ovo je sjajna vježba za jačanje ruku, pa, iako je neću ovdje navoditi, sjetite se i nje kada počnete vježbati.

Toliko za danas!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je izvoditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter