Arhive oznaka: fizička aktivnost

Kako vježbati cijeli mjesec, pa i tijekom “onih” dana

Sjećate se kako smo se u školi mogle izvući sa satova tjelesnog ako bismo nastavnici diskretno šapnuli da smo na “poštedi”? Zašto normalnu fiziološku pojavu tretiramo kao bolest i učimo djevojčice od malih nogu da tijekom tog razdoblja sebe treba tretirati kao da smo u rekonvalescentnom razdoblju i izbjegavamo bilo kakvu fizičku aktivnost? Zašto lišavamo sebe mogućnosti raditi što god poželimo, i to po nekoliko dana svaki mjesec?! Sjećam se riječi moje prijateljice, koja je jedna od onih žena koje imaju tu nesreću da im menstruacija dugo traje (čak i do deset dana): “Nekad se osjećam kao da više vremena provedem na poštedi nego izvan nje“. Ima li fiziološkog obrazloženja za tretiranje menstruacije kao posebnog stanja ili se mi to samo malo prenemažemo?

O da, obrazloženja ima. Spolni hormoni estrogen i progesteron nisu zaduženi samo za upravljanje reproduktivnim sustavom, nego utječu i na ostatak našeg tijela – ligamente, mišiće, živce, što svakako utječe na to kako se osjećamo tijekom ciklusa. Međutim, to nikako ne znači da se treba lišavati svake fizičke aktivnosti čim osjetimo naznake PMS-a. Profesionalne sportašice često navode kako se bol i grčevi smanjuju tijekom treninga, a većina njih smatra da se njihove sportske performanse ne smanjuju u tom razdoblju. E pa, ako mogu one, možemo i mi! Zato danas pričamo o tome kako možete prilagoditi fizičku aktivnost svom tijelu i razdoblju menstrualnog ciklusa u kojem se nalazite.

Prvi tjedan ciklusa

Ciklus počinje menstrualnim krvarenjem. Naši jajnici počinju pripremati jajnu stanicu, a za to vrijeme razina estrogena ostaje niska, što znači da se tijelo ponaša slično muškom – koristi ugljikohidrate za energiju umjesto masti, a to nam daje više energije tijekom vježbanja. Također, u ovom razdoblju brže se oporavljamo od zamora i imamo viši prag tolerancije boli. Znamo što vam prolazi kroz glavu: “Sve je to lijepo, ali kad mene boli trbuh i nosim nešto što više nalikuje na pelenu za bebu nego na diskretni uložak, nije mi ni do čega, osobito ne do skakanja, trčanja i znojenja!“. Tu je caka – ako se natjerate da ipak odete u teretanu, park ili teren, otkrit ćete da nakon toga prvog koraka sve dalje ide lakše i samo vježbanje nije nikakav problem! A i grčevi će se smanjiti. Obećavamo.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Ma koliko vam djelovalo kao da se ne možete pomaknuti, a kamoli vježbati, optimalan oblik treninga bilo bi vježbanje visokog intenziteta – HIIT (High Intensity Interval Training), kardio, sprint kombiniran umjerenijim tempom trčanja i sl. Sada je vrijeme za vježbanje s utezima. Probajte, pa nam javite kako ste se osjećale nakon treninga!

Drugi tjedan ciklusa

Ovulacija se uglavnom događa sredinom ciklusa, oko četrnaestog dana. Nekoliko dana prije nego što jajna stanica krene na put prema maternici, raste razina estrogena u našem tijelu, a on sa sobom nosi rizik od ozljede koljena, jer su zglobovi manje sposobni apsorbirati udare. To se događa zato što se u razdoblju ovulacije usporava refleks istezanja koljena (koji liječnici provjeravaju kuckanjem koljena malim čekićem), pa to može biti problem ako se bavite intenzivnim vježbanjem koje stvara velik pritisak na koljena. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom, ne očajavajte. Studije su dokazale da je moguće čak i do 60 posto smanjiti rizik od ozljede koljena ako sportašice prođu kroz dodatni neuromuskularni trening, na kojem uče kako smanjiti pritisak na koljena i skočne zglobove i poboljšati koordinaciju tijela.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Vrlo je važno da u ovom razdoblju pomno osluškujete što vam govori vaše tijelo. Ako osjetite povišen tlak u koljenima ili bol, smanjite intenzitet vježbanja ili napravite stanku. Također, ne preskačite zagrijavanje. Zagrijavanje je iznimno bitno za pripremu mišića i zglobova za napor koji im slijedi. Ne treba biti predugačko, petnaestak minuta čučnjeva ili drugih dinamičkih vježbi bit će dovoljno da vas pripremi za trening bez bola.

Treći i četvrti tjedan ciklusa

Joga
Photo credit: adifansnet via Foter.com / CC BY-SA

Estrogen i progesteron u ovoj fazi stvaraju pravi hormonski rignišpil u našem tijelu – najprije rastu razine tih dvaju hormona, zatim blago opadaju pri kraju ciklusa, zbog čega se osjećamo tromo i teško. U ovom razdoblju tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije tijekom vježbanja, što također utječe na to da nam je teže pomaknuti se i motivirati za vježbanje. Zbog povišenog progesterona našem je tijelu potrebno više vremena da se oslobodi viška topline znojenjem, a estrogen utječe na to da se osjećamo naduto. Bez obzira na sve te neugodne simptome, vaše tijelo još uvijek je u stanju izdržati treninge, osobito ako je riječ o treninzima izdržljivosti, kao što je trčanje. Zato, ako se pripremate za maraton, ne brinite – hormoni vas neće spriječiti da date sve od sebe!

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pripremite se za pad motivacije i napravite plan kako ćete sebe privoljeti da ipak obujete tenisice i izađete van. Vježbanje vam može pomoći i ako imate izražene PMS simptome. U tu svrhu najbolje je isprobati aerobne vježbe. Pronađite grupne treninge u obližnjem fitness centru – u društvu je lakše. Ne morate sebe forsirati da vježbate istim intenzitetom kao i inače. Poslušajte svoje tijelo, ako se osjećate slabo i malaksalo, opredijelite se za laganiji tempo – joga, pilates, trčanje umjerenim tempom ili brzo hodanje.

Ako koristite kontracepcijske pilule

Žene koje koriste pilule prolaze kroz iste fiziološke procese kao i one koje ne uzimaju hormonsku zaštitu, samo u manjoj mjeri, pa se i simptomi manje ispoljavaju.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Pratite preporuke koje smo naveli u gornjem dijelu teksta i uživajte u svojim treninzima – vjerojatno nećete osjetiti velike fluktuacije u snazi ​​i energiji.

Nakon menopauze

U ovom razdoblju života razinu estrogena je niska, što utječe na apsorpciju kalcija u organima za probavu. Smanjen unos kalcija oslabljuje vaše kosti, povećava rizik od osteoporoze i loma kostiju prilikom pada. Također, estrogen štiti srce i krvne žile, pa se u menopauzi učinak ove zaštite gubi i raste rizik od srčanih bolesti.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom razdoblju

Fizička aktivnost je vrlo važna kako bi se ublažili mnogi simptomi menopauze, kao i da bi vaše tijelo ostalo zdravo i snažno. Preporuka je kombinirati kardio vježbe s utezima, što može ublažiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma. Važno je da u svakodnevnu rutinu uvrstite šetnju, laganim tempom, što dulje – učinit ćete dobro vašem srcu, vašim plućima, a i vašem duhu.

Dakle, drage moje dame, nema više izgovora – čak ni “oni dani u mjesecu” više nisu bauk. Dali smo vam recept koji će vam omogućiti da se svaki dan osjećate snažno, zdravo i puno energije. Na vama je samo da pripremite opremu za trening.

Sretno!

Prijavite se na naš newsletter

Istaknuta slika: ejmc via Foter.com / CC BY-SA

Vježbanje tijekom radnog vremena

Drage dame, imate li i vi problema jer sjedite po cijele dane u uredu?

Sanjala sam o tome da ću “kad narastem” imati veliki ured, vlastiti stol i kompjutor, ali nisam ni pomislila da u realnosti nije sve tako bajno. Sada kad sam ušla u svijet odraslih i počela raditi, susrećem se s mnogim stvarima koje ne mogu promijeniti. Jedna od njih je osmosatno sjedenje za kompjutorom koje moj posao iziskuje. Stolac u kojem cijelo vrijeme sjedim nije najudobnija, ali ne žalim se (previše). Moja jedina fizička aktivnost je trčanje za autobusom u koji, kad uđem, ponovno sjednem (k’o neka baba). Kad se sve to spoji, što mi preostaje – bol u leđima, prsti koji mi trnu od tipkanja na tipkovnici i celulit. A tek mi je dvadeset četvrta.

Znam kako sjedenje utječe na moj organizam i, iskreno, počela sam se plašiti. Možda vam to zvuči pretjerano, ali “bolje spriječiti nego liječiti”. I zbog toga sam napravila plan! Iako su to još uvijek samo puste riječi, jednog dana ću se pokrenuti. Trčat ću, trenirat ću, šetat ću, šetat ću i ponovno ću šetati! Ali ne samo to – vježbat ću i tijekom radnog vremena.

Upoznala sam jednu djevojku koja je živjela i radila u SAD-u i ispričala mi je kako je izgledao jedan njezin radni dan. Kao i ja, provodila je sate u sjedećem položaju, ali za njezine probleme je postojalo rješenje. Tijekom radnog vremena svi zaposleni imali su obvezu odraditi nekoliko vježbi. Držali su se uputa nadređenih i nakon svakih dva i pol sata ustajali su i vježbali. O da! Iskreno, bilo mi je pomalo smiješno jer sam već u glavi zamislila cijeli kolektiv, različite starosne dobi, kako vježba u odijelima. No, bilo kako bilo – to su radili isključivo za svoje dobro!

I tako sam i ja ovaj tjedan riješila pomoći svom jadnom tijelu koji je u istom položaju pola dana. Ne, neću se preodijevati u tajice i triko kao onaj čovjek u spotu Erica Prydze „Call on me“. Dovoljno je samo malo mrdnuti iz istog položaja. Za početak sam počela istezati ruke, ramena i šake, a zatim ustajem i prošećem nekoliko krugova oko stola.

U nastavku teksta pogledajte fotografije vježbi koje nam savjetuju stručnjaci. Upamtite i primjenjujte ih kad god možete (kliknite na sliku kako biste je uvećali).

Vježbe tijekom radnog vremena 1Vježbe tijekom radnog vremena 2
Do sljedećeg posta “mens sana in corpore sano“!

Što ako ne volite vježbati? 

Drage moje,

pričala sam vam već o tome kako sam od nekoga tko prezire čak i najlaganiji oblik džogiranja postala zaljubljenica u trčanje. Mislim da sam spomenula i da nikad nisam bila koristan član momčadi u sportovima kao što su odbojka, košarka, nogomet… Manje-više, sportovi s loptom nisu moj fah. Kao mala, trenirala sam svašta – plivanje, aikido, džiju-džicu… Nisam se ni na jednom od tih sportova dugo zadržala. Vremenom sam pronašla druge stvari koje su me zanimale, kao što je skijanje i, moja velika ljubav, jahanje. Međutim, nastavila sam tragati za nečim što će me motivirati dovoljno da svaki dan posvetim pola sata toj aktivnosti. Jedno vrijeme bio je to kickboksing, zatim tae bo, tai či, joga, kružni treninzi, HIIT…

Ako vam nisam potpuno dosadila svojom životnom pričom, evo poante koju sam vam željela prenijeti – ako ne uživate u vježbanju i ne nalazite motivaciju, to ne znači da generalno ne volite vježbati. To samo znači da još niste pronašli aktivnost u kojoj uživate. Potrebno je malo eksperimentiranja i volje da isprobate stvari koje vam ranije nisu ni pale na pamet. Mogućnosti su brojne – evo nekih od njih…

Ples

Kad je ples posrijedi, opcije su vam doista brojne – od brzih ritmova salse i rumbe, preko klasičnog plesa, senzualnog tanga i elegantnog baleta, sve do mističnoga trbušnog plesa i dinamičnog hip-hopa. Ples aktivira različite mišiće, čini da postanete svjesniji svojih pokreta, a ako na satove idete s partnerom, ostaje vam i zabavan domaći zadatak. Ovisno o vrsti plesa, bit će vam potrebna različita garderoba i obuća, ali za prvi trening će biti dovoljno da se osjećate udobno – instruktori će vam objasniti što će vam točno trebati ako želite nastaviti sa satima.

Igranje oko šipke

Ples oko sipke
Photo credit: liquidphotos@ymail.com / Foter.com / CC BY

Samo za odvažne. Iako vam je prva asocijacija vjerojatno striptiz, danas je ples oko šipke poprimio drugu, fitness dimenziju. Korištenjem težine vlastitoga tijela izgradit ćemo mišićnu masu, zategnuti cijelo tijelo, a osobito ojačati gornji dio tijela, ruke, rameni pojas i leđa. Ne samo to – otkrit ćete novo samopouzdanje koje će se ogledati ne samo u spavaćoj sobi, nego u svemu što radite tijekom dana. Od opreme su vam potrebne tajice i uska majica, a treninzi se održavaju ugodnom ambijentu.

Penjanje na umjetnoj stijeni

Penjanje će ne samo ojačati vaše mišiće, nego će vam i podići adrenalin, poboljšati motorne funkcije i unaprijediti samopouzdanje. Umjetne stijene mogu biti u otvorenim i zatvorenim prostorima, a prilikom penjanja bit ćete opremljeni sigurnosnim pojasom koji će spriječiti pad u slučaju da se okliznete ili vam popuste ruke. Od opreme su vam potrebne samo udobne tenisice, a sigurnosnu opremu (kaciga, pojasevi, užad, sigurnosne sprave, itd.) osigurava klub u koji se učlanite.

Kapuera

Ova brazilska vještina mješavina je plesa i borbe – pokreti potiču fleksibilnost, snagu, kondiciju, osjećaj za ritam, razvija se bolja koordinacija pokreta, poboljšavaju se refleksi i oslobađamo se stresa. Da biste se bavili ovom aktivnošću, ne postoje nikakva ograničenja vezana uz spol, tjelesnu konstituciju, starost, itd. Od opreme – udobna trenirka će biti posve dovoljna.

Zumba

Ova vesela, dinamična disciplina razvijena je kao sklop plesa i aerobika. Potječe iz Kolumbije, a plesni pokreti uključuju elemente hip-hopa, sambe, salse, merengue i mamba. Zumba će vas razdrmati, oraspoložiti i istresti svaku mrvicu negativne energije iz vašeg tijela. Pripremite udobnu odjeću i obuću.

Joga

Joga
Photo credit: adifansnet / Foter.com / CC BY-SA

Naizgled statična, a mnogima i dosadna, kad je jednom probate, zauvijek ćete promijeniti mišljenje. Joga je fantastičan način da se opustite, istegnete, poboljšate fleksibilnost i snagu, ali i da targetirate određene probleme u svom tijelu, kao što su menstrualni grčevi, problemi s crijevima ili bol u donjem dijelu leđa. Jogu možete vježbati na grupnim treninzima, ali i u vlastitom domu, na terasi ili u parku. Potrebna su vam udobna odjeća i prostirka, a za određene vježbe mogu vam zatrebati i jastuk, pjenasti blokovi ili dekica.

Trčanje u skupini

Ako želite trčite, ali ne znate odakle početi ili vam manjka motivacije, rješenje može biti trčanje u skupini. Postoje škole trčanja i organizirane skupine kojima se možete pridružiti, a možete i sami pronaći partnera – trčanje u društvu povećava motivaciju, a ujedno je i lakše izboriti se s izazovima. Za trčanje su vam najvažnije dobre tenisice namijenjene upravo toj aktivnosti – ostala oprema je opcionalna.

Napravite svoj tim

Zašto ne biste organizirali društvo i jednom ili dva puta tjedno proveli sat vremena u grupnoj aktivnosti kao što je mali nogomet, odbojka ili basket na obližnjem terenu? Uz to što ćete tijelu podariti dobru vježbu, timski sportovi odlični su za zbližavanje i građenje timskog duha. Od opreme će vam biti potrebne sportske tenisice, trenirka i dobro raspoloženje.

Videoklipovi

YouTube je nepresušna riznica fitness tutorijala – od aerobike, preko fitness programa poznatih trenera pa sve do plesnih rutina. Pročešljajte internet, isprobajte različite programe i pronađite nešto što vam se sviđa. Dobra strana je što možete vježbati kad god vam odgovara, u udobnosti vlastitog doma. Ovisno o programu, i oprema će se mijenjati – tako vam za neke programe neće biti potrebno ama baš ništa (možete vježbati i u pidžami, ako vam to odgovara), a za druge će vam biti potrebni utezi, elastične trake, prostirka, itd.

Jahanje

Jahanje
Photo credit: bambe1964 / Foter.com / CC BY-ND

Ovaj popis ne bi bio potpun kad s vama ne bih podijelila svoju najveću strast – jahanje. Ma koliko vam se činilo da jahač samo sjedi na konju, jahanje je izuzetno aktivan sport koji angažira skupine mišića koje niste ni znali da imate. Ono što vam mogu jamčiti jest upala unutrašnjosti bedara i prepona nakon prvog treninga, a vjerojatno i nakon nekoliko idućih. Od osnovne, početničke opreme potrebna vam je kaciga, koju vam mnogi klubovi mogu posuditi tijekom treninga, hlače dugačkih nogavica i cipele ili čizme s potpeticom od oko 2 cm, radi vaše sigurnosti. Na trening idite bez suvišnog nakita i bez snažnog parfema – konji su iznimno osjetljivi i, ako želite imati prijateljski odnos s njima, imajte to u vidu.

Još vam jednu stvar želim poručiti za kraj – eksperimentirajte. Isprobajte različite sportove, dajte šansu i onima koji vam na prvi pogled ne djeluju zanimljivo i budite otvoreni za neočekivane rezultate. I ne brinite – kad nađete pravu aktivnost za sebe, znat ćete to po oznojenom licu koje vas gleda iz ogledala s velikim osmijehom i rečenicom: “Kad ćemo ponovno?

Trčanje i svi moji izgovori

Nikad nisam voljela trčati.

U osnovnoj, a da se ne lažemo, i u srednjoj školi, satovi tjelesnog bili su mi najmržih 45 minuta tijekom dana. Nije da nisam voljela fizičku aktivnost – oduvijek sam bila aktivno dijete, ali brojne modrice i ožiljci na koljenima još uvijek tiho svjedoče o mom neslaganju sa sportovima koji uključuju trčanje i loptu. Možete zamisliti koliko sam se pronalazila na satovima tjelesnog u zemlji poznatoj po košarci, odbojci i rukometu. Čak mi ni između dvije vatre nije išlo.

Kad vas kao dijete uvjere da vam nešto ne ide od ruke, onda poslije to i ne pokušavate. Imam dvije lijeve noge i držat ću se podalje od kolektivnih sportova do kraja života, to je bila moja vizija budućnosti. Ionako me je strast vukla k individualnim sportovima – jahanju, skijanju, plivanju. Pronašla sam se u teretani, kickboksingu, čak i joga mi je odgovarala, ali trčanje mi više nije padalo na pamet. Do prošle godine.

Što se promijenilo?

U moj život ušao je, naime, četveronožni dlakavi ljubimac koji, bez obzira na vrijeme vani, moje obveze, zdravstveno stanje, kataklizmu ili treći svjetski rat, zahtijeva svakodnevno trčanje po parku. U početku su to bile polusatne šetnje, zatim su se produljile na 45 minuta, da bismo na kraju stigli do sat i pol vremena, i ni to mu nije bilo dovoljno. Jednog dana sam, nakon dvosatnog tumaranja istim stazama kojima sam već znala svaki kamen, grm i grančicu, odlučila dati šansu dugogodišnjem neprijatelju – trčanju. Kad već provodim sate u parku svako jutro, ustajem rano, obuvam tenisice i šetam kao luda dok moj pas ne odluči da je dovoljno, onda barem mogu u to ubaciti i vlastitu rekreaciju. Idućeg jutra dočekao me pakao. Nisam znala odakle početi. Brdašce ispred mene djelovalo mi je kao Kilimandžaro, a planiranih pola sata trčanja kao nemoguća misija. Shvatila sam da je taj pothvat prevelik zalogaj za moje tijelo, koje nije trčalo od posljednjeg sata tjelesnog u četvrtoj godini srednje, i golem udarac na moj ego, koji je smatrao da sam i bez trčanja u prilično dobroj formi. Ispostavilo se da su trbušnjaci i čučnjevi jedno, a trčanje nešto posve drugo.

Međutim, nešto me je zaintrigiralo. Je li to bila tišina, kontakt s prirodom, vrijeme za razgovor sa samom sobom ili sve to zajedno, ali željela sam nastaviti. Pronašla sam program za početnike u trčanju i – osjećala se kao totalni kreten na prvom treningu. Minuta trčanja, pa minuta i pol hodanja. Sigurno mogu više od ovoga! Malo pomalo, moji apetiti su rasli, kao i moja kondicija. Ubrzo, stiže i moj cilj – pet kilometara, i to bez opraštanja sa životom koji se odvija pred mojim očima. Čak sam počela uživati u vjetru u kosi, zemlji pod tenisicama i mom zadihanom psu kojem sam konačno našla mjeru da kod kuće bude miran i tih. Uspjeh!

Nije samo Couch25k odgovoran za moju trenutačnu opčinjenost trčanjem. Trebalo je izboriti se s različitim glasovima u glavi – i to je ono što želim podijeliti s vama. Svi mi koji počinjemo s bilo kojom fizičkom aktivnošću moramo se izboriti s kreativnim izgovorima koje tako lako smišljamo. Zato s vama dijelim misli koje su mi prolazile kroz glavu prvih nekoliko tjedana mojih laganih trkačkih početaka.

“Uh, vidi kako je hladno i tmurno vani. Možda je bolje da danas odmorim, sutra bi trebalo biti bolje vrijeme”

Moj trener jahanja često je znao reći: “Nećeš se istopiti, jaši!“, svaki put kad bismo pokušavali izbjeći jahanje po kiši koja rominja. Najteži korak je prvi – a to obično znači samo ustajanje iz kreveta i obuvanje tenisica. Nakon iskustva trčanja po blatu, kiši, vjetru, snijegu i ledu, odgovorno tvrdim da je sve u vašoj glavi. Čak je ljepše trčati po tmurnom danu nego na 40 i više stupnjeva. Sjetite se nesnosnih vrućina kad se sljedeći put budete premišljali hoćete li ipak odgoditi trčanje za ljepše vrijeme.

“Grudi mi previše poskakuju, od tog mlataranja će se opustiti i visjeti do pupka!!”

Ovo vrijedi osobito za djevojke s većim grudima – kupite dobar sportski grudnjak. Spasit će vas od poskakivanja, neugodnosti i bola.

“MP3 mi se ispraznio, ne mogu trčati bez glazbe.”

Ja jednom probala i od tada trčim isključivo bez slušalica u ušima. Ljepši je doživljaj, a i bit ćete otvoreniji za signale koje vam tijelo šalje.

“Omiljena trenirka mi nije čista, a ova mi ne stoji lijepo… To je to, nemam što odjenuti!”

Patike za trčanje
Photo credit: Josiah Mackenzie / Foter.com / CC BY

Apsolutno nije bitno u čemu trčite, dokle god vam je udobno. Ono što jest bitno, to su dobre tenisice za trčanje – ne za hodanje, ne za vježbanje u dvorani i ne za tenis. Istražite, isprobajte i pronađite model koji vam odgovara. Vjerujte, investicija će se višestruko isplatiti.

“Noge mi lete ustranu, ne znam što ću s rukama, a i lice mi se zajapurilo… Eno, oni dečki mi se smiju!”

Nitko vas ne gleda, nitko vam se ne smije, nitko i ne obraća pozornost na vaše ruke, noge i rumene obraze! Ako i obraćaju pažnju, onda najvjerojatnije misle: “Svaka joj čast, ja se ne mogu natjerati ni da odem pješice do dućana…

“Danas baš nemam vremena za trčanje.”

Ako imam vremena za gledanje serije, beskonačno vrćenje videa na YouTubeu ili za Facebook, onda definitivno imam vremena i za trčanje.

“Svi ostali trkači su brži od mene, samo ja teturam i ostajem bez daha…”

Svi trkači su jednom bili u istoj poziciji kao i vi, tako da nema potrebe za strahom od osuđivanja. Prepustite se iskustvu i grabite k cilju korak po korak, kilometar po kilometar – natječete se sa samima sobom, to je najvažnija bitka koju možete dobiti.

Bilo ih je još, ali ovi su se najčešće ponavljali i bilo je najteže riješiti ih se. Koji su vaši izgovori s kojima se borite svaki dan? Ostavite komentar u poljima ispod teksta, a mi ćemo objaviti najzanimljivije primjere.

Vidimo se na stazi!

Istaknuta slika: garryknight / Foter.com / CC BY

Jesu li stolci zamijenili cigarete?

Jeste li se ikada pitali koliko vremena provedete sjedeći? Većina nas bavi se poslom koji djelomično, ako ne i potpuno, podrazumijeva rad za računalom na radnom mjestu, a to je barem šest sata sjedenja u uredu, knjižnici, kafiću, sobi za sastanke i slično… Pridodajmo tome još dvadesetak minuta vožnje do posla i natrag, a kad na kraju radnog dana napokon kažemo zbogom poslu, i kod kuće potražimo relaksaciju i odmor, najčešće se zavalimo na kauču pred televizorom. U tom položaju provedemo otprilike još nekoliko sati prije odlaska u krevet na spavanje.

Ni vikendi nisu puno drukčiji. Te dane uglavnom koristimo za rješavanje zaostalih poslova koje radnim danima nismo stigli obaviti, a tek onda slijedi malo opuštanja uz prijatelje i obitelj, najčešće u restoranu ili kod nekoga doma i, naravno, sjedeći s njima. Uvečer još malo gledanja televizijskog programa i spremni smo za krevet. Sada smo otprilike došli do 57 sati sjedenja tjedno.

Noviji podaci tvrde da nam sjedenje svaki tjedan skraćuje život za 20 sati i 42 minute. To je oko 45 dana godišnje. Ponovit ću još jednom: 45 dana života manje godišnje. Mene ta brojka uistinu zabrinjava. A vas?

Djevojke na klupi
Photo credit: kohlmann.sascha / Foter / CC BY-SA

Prema istraživanjima, prosječna osoba provede dnevno sjedeći oko 9,3 sata, 6,5 sati bavi se fizičkom aktivnošću slabijeg intenziteta, a samo 0,7 sati nekom intenzivnijom ili jako intenzivnom aktivnošću. Ono što je uistinu razlog za brigu jesu posljedice koje takav ritam života donosi sa sobom, pa pogledajmo preciznije što su znanstvenici zaključili o sjedilačkom tipu života…

Sjedenje vodi k pretilosti

Ako se vaš životni stil djelomično sastoji i od sjedenja na poslu, vožnje automobilom i gledanja televizije, vrlo je vjerojatno da imate povišene razine triglicerida i kolesterola, viši BMI (indikator pretilosti), povećan obim struka te više masnih naslaga u odnosu na ljude koji njeguju aktivniji stil života. Dok smo u sjedećem položaju, naše tijelo troši minimalan broj kalorija, što znači da se sav višak hrane koji u sebe unosimo nagomilava na trbuhu, stražnjici i struku. Masnoće u središnjem dijelu tijela izravno su povezane s kardiovaskularnim problemima, a s pretilošću dolaze i visok krvni tlak, dijabetes, rizik od moždanog udara i duboke venske tromboze, čak i depresija.

Povećava se i rizik obolijevanja od raka

Studija, provedena u Njemačkoj, pronašla je da sjedenje povećava rizik od raka debeloga crijeva 24 posto, rizik od raka pluća 21 posto, a kod žena koje većinu vremena provedu sjedeći šansa za dobivanje raka endometrija veća je čak 32 posto. Znanstvenici su ove statističke podatke izravno povezali s pretilošću ljudi koji pretežno sjede tijekom dana, što dovodi do rezistencije na inzulin i zapaljenja procesa u tijelu. Ta su dva faktora identificirana kao odgovorna za porast rizika od razvoja raka. Kod pretilih ljudi čest je i manjak vitamina D u organizmu, što povećava rizik od razvoja raka debelog crijeva.

Naši mišići spavaju

U sjedećem položaju veliki mišići, odgovorni za naše držanje, ostaju besposleni, što znači da trbušni mišići spavaju, a mišići kralježnice su napregnuti, jer je drže u neprirodnom, povijenom položaju. To vodi neispravnom držanju, skoliozi, bolovima u donjem dijelu leđa, ramenima i vratnom pojasu. Kralježnica gubi fleksibilnost i postajemo podložniji ozljedama prilikom svakodnevnih aktivnosti, bilo to pranje poda ili jednostavno vezanje vezica na cipelama. Kukovi također pate, kao i mišići stražnjice, a sve to vodi smanjenoj pokretljivosti, što u starijoj životnoj dobi znači sklonost padovima i lomovima kostiju.

Dok mišići spavaju, kolesterol caruje

Rad za računalom
Photo credit: Dwonderwall / Foter / CC BY

Kad su mišići neaktivni, enzim koji služi iskorištavanju masti iz krvi, lipoproteinska lipaza, gubi svoju aktivnost, pa mišići ne mogu koristiti masnoće unesene u organizam te one nastavljaju plutati našim tijelom. Dobri kolesterol HDL opada, a „loši“ LDL kolesterol rapidno raste. Tako stvaramo kardiovaskularne bolesti, aterosklerozu, mogućnost dobivanja infarkta ili moždanog udara. Sjedenje suprimira i određeni gen, odgovoran za kontroliranje inflamacije i zgrušavanje krvi, pa nestaje njegovo zaštitno djelovanje na srce i krvne žile. Kao da nam prethodne činjenice nisu bile dovoljne…

Borimo se s dijabetesom

Gušterača je organ zadužen za lučenje inzulina, hormona koji pomaže mišićima da iskoriste glukozu iz krvi kao izvor energije. Kad su mišići u stanju mirovanja, inzulin u tijelu se ne iskorištava u potpunosti, dok gušterača nastavlja s radom. Koncentracija inzulina se pojačava, a rezistencija tkiva na ovaj hormon raste, što za posljedicu nosi razvoj dijabetesa.

Zastoj cirkulacije

Kad dugo vremena provedemo sjedeći, krv u nogama prestane cirkulirati kako treba, pa se zadržava u donjem dijelu nogu. Takvo stanje može dovesti do različitih komplikacija koje ugrožavaju život, kao što je duboka venska tromboza.

Ni vježbanje nas neće spasiti

Ono što nas zabrinjava jesu rezultati nekih studija koji pokazuju da ni vježbanje ne može u potpunosti sanirati opasne posljedice dugoročna sjedenja. Ako dnevno provedete devet sati u sjedećem položaju, a onda odete u teretanu, to ipak neće smanjiti rizik od razvoja kancerogenih stanica.

Ipak, nemojmo očajavati! Istraživanja su dokazala i to da će se pozitivni učinci odraziti odmah kad odlučimo kratkim stankama prekidati dnevno sjedenje na poslu. Dakle, ustanite i prošećite malo po uredu svakih pola sata. Ubrzo će se poboljšati vaša tolerancija na glukozu i razina triglicerida, a uz ispravnu prehranu i dodatnu fizičku aktivnost, obim struka i BMI dovest ćete do preporučanih vrijednosti.

Dakle, rješenje se ne krije u bjesomučnom vježbanju pola sata dnevno (iako, naravno, ne škodi), nego u organizaciji života na način koji vam omogućava laganu do umjerenu aktivnost tijekom dana. Ni dugotrajno stajanje nije rješenje – vjerojatno vam je poznato da zanimanja koja zahtijevaju dugotrajno stajanje na nogama (trgovina, frizerske, kozmetičarske i druge djelatnosti) vrlo često nose sa sobom posljedice proširenih vena, oteklih zglobova i pratećih komplikacija.

Rješenje je umjerenost – dajte nogama šansu da se protegnu i potaknite cirkulaciju

Evo prijedloga kako da dan učiniti aktivnijim:

  • Ako ste u mogućnosti, organizirajte sastanke u prirodi umjesto u zatvorenim uredima: prošećite parkom, gradskim ulicama ili dovedite poslovne suradnike na izletište. Isto učinite s prijateljima – družite se, šećući.
  • Pokušajte što manje koristiti automobil. Na posao idite pješice, biciklom ili javnim prijevozom, ali siđite stanicu-dvije prije da biste protegnuli noge. Ako ne možete bez automobila, onda ga parkirajte nekoliko ulica niže i prošećite do posla. Uvjerena sam da će vam kratka šetnja goditi u rano jutro te ćete započeti radni dan s mnogo više energije i volje.
  • Radni prostor organizirajte tako da potaknete sve oko sebe na često ustajanje: kantu za smeće, faks i sve druge uređaje i predmete u vašem okruženju smjestite u udaljenije krajeve sobe, tako da omogućite sebi i svojim nogama ustajanje i protezanje. Dok ste na telefonu, šećite po uredu.
  • Polijepite male podsjetnike svuda oko sebe (na ekran, radni stol, ogledalo, u mobilni uređaj) koji će služiti da vas podsjete na važnost povremenog ustajanja.
  • Zamijenite slobodno vrijeme ispred televizora kvalitetnije provedenim zajedničkim fizičkim aktivnostima s ukućanima ili, jednostavno, prošećite kućnog ljubimca.
  • Ako baš ne možete bez gledanja TV-a, iskoristite reklame da malo „prodrmate“ tijelo. Napravite nekoliko sklekova, čučnjeva, trbušnjaka… Ionako ste sve reklame već odgledali.
  • Znajte da liftovi i pokretne stube rade protiv nas. Osim u slučaju da se morate penjati na sedmi kat, izbjegavajte ih što češće.
  • Nabavite si pedometar i brojite sve korake koje napravite tijekom dana. Opća je preporuka za zdrav život – 10.000 koraka dnevno. Koliko ih vi napravite na dan?
  • Možda će vam ovo neobično zvučati, ali, vjerujte, funkcionira u praksi: zamijenite radni stolac pilates loptom. Dok sjedite na njoj, ona aktivira vaše mišiće zadužene za stabilizaciju tijela te tjera tijelo na vježbu, praktički dok sjedite!

Imate li vi neki svoj sustav koji vam služi da se podsjetite na aktivniji i zdraviji život? Ako da, javite nam!

Vidimo se u šetnji,

Ljubica

Istaknuta slika: MarioMancuso / Foter / CC BY

 

Redovita fizička aktivnost

Uvjerena sam da se svakoj ženi dogodi da odugovlači s odlukom o nekoj tjelesnoj aktivnosti, a kad napokon krene, ubrzo odustane, zaboravi ili jednostavno nema vremena niti energije za vježbe i sportske aktivnosti. Pa ipak, fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora za održavanje općeg zdravlja organizma. Uz fizičku aktivnost, ne samo da jačamo fizički i bolje se osjećamo u svojoj koži, nego nam vježbanje pomaže i pri izbacivanju toksina iz organizma, oslobađa nas stresa i stvara pozitivan umor, koji je preduvjet za zdrav i čvrst san. Pa, dame moje, ako se svejedno ne možete natjerati na aktivnost, pogledajte ovaj video:

Priznajte da ste poželjele ovakav trening!

Ako sami ne odlučimo započeti s nekom tjelesnom aktivnošću, teško da će nas bilo što motivirati, no treba imati na umu koliko je značajna fizička aktivnost za naše cjelokupno zdravlje.

Zato, dame, redovito vježbajte!

Istaknuta slika:  daveynin / Foter / CC BY

Vječita ženska borba – mršavljenje iz drugog kuta

Uistinu nam nije jasno kako smo dopustili da nam uzori postanu mršavi modeli izgladnjelih tijela koje gledamo s naslovnica, ali eto, to se ipak dogodilo. Same smo sebe uvjerile u to da je žensko tijelo privlačno jedino ako je neuhranjeno, izmučeno kojekakvim dijetama i iscrpljeno bjesomučnim trčanjem na traci. Mršavice su preuzele modne piste, reklame, časopise, glazbenu i glumačku scenu i uporno paradiraju na svojim čačkalicama, pokušavajući nas uvjeriti da je takav izgled ono čemu sve trebamo težiti. Svakodnevno smo bombardirane subliminalnim porukama o mršavljenju, dijetama, brojanju kalorija, a pritom zaboravljamo da zdravlje treba biti najvažnije. No, moderna pomama za što mršavijim tijelom vidi samo cilj pred sobom, neovisno o cijeni koju plaćamo da bismo postigli tako stvoreni ideal.

Anoreksični model
Photo credit: bloomsberries / Foter / CC BY-ND

Sve smo mi barem jednom u životu držale neku od dijeta, neke od nas možda upravo sad jedu samo proteine, ili samo grejp, ili su na dijeti odricanja od ugljikohidrata, ili na jednodnevnom obroku. Dijetu doživljavamo kao kratkotrajno razdoblje mršavljenja koje bi nam trebalo donijeti oslobođenje od viška kilograma, nakon kojeg se vraćamo starim životnim navikama, što najčešće uključuju malo kretanja i mnogo hrane. Često nas kroz život prati osjećaj uskraćenosti, željne smo najdražih nam poslastica te smo vječno gladne, umorne i nervozne. Uz takvo psihičko mučenje koje donosi fizičko odricanje od hrane, restriktivne dijete često dovode do malnutricije, odnosno nedostatka nužnih sastojaka koje dobivamo hranom. Često se razvija i poremećaj u prehrani, kao što su bulimija i anoreksija, a nerijetko posežemo za tabletama za mršavljenje ili se podvrgavamo estetskim operativnim zahvatima. Povrh toga, dijete usporavaju metabolizam, tako da nam je, sljedeći put kad krenemo s dijetom, još teže izgubiti dobivene kilograme. Kao da nam organizam poručuje: „Jednom sam se opekao, drugi me put nećeš prevariti!“. Istraživanja su pokazala da žene koje su na niskokaloričnoj dijeti, nakon što prestanu s njom, vrate izgubljenu težinu. To, pak, nije slučaj s umjerenim dijetama. Drastične dijete nisu dobre i zato jer utječu na razinu hormona u organizmu, posebno na razinu inzulina, leptina i grelina, čija je funkcija iskorištavanje energije i signaliziranje mozgu da smo siti. Poremećaj razine tih hormona može ostaviti posljedice i dulje od godinu dana nakon dijete.

Start diet today
Photo credit: Alan Cleaver / Foter / CC BY

Tzv. yo-yo efekt, odnosno dijete tijekom kojih naglo i brzo mršavimo, a odmah zatim vratimo sve, teškom mukom, skinute kilograme, ima poražavajući utjecaj na organizam. Od takvih dijeta nam slabi imunološki sustav, snižava se razina HDL-a ili dobrog kolesterola, što povećava rizik od srčanih bolesti. Ako nam i uspije jedna od yo-yo dijeta, taj se rizik ne smanjuje, nego je, štoviše, povećan. Poznat je i pojam „skinny fat“, koji opisuje debelo-mršave osobe koje samo djeluju mršavo, a zapravo nose naslage potkožnog sala, osobito na području trbuha.

Uza sve te rizike koje nose dijete, dolazi još jedna poražavajuća istina – stroge dijete rijetko kad daju trajne rezultate. Naime, samo 20 posto ljudi uspije nakon restriktivne dijete održati postignutu težinu, a većina njih vrati i više nego što je izgubilo! Poražavajući podatak, zar ne? Ne zabrinjavajte se, mi imamo rješenje: nije instant rješenje, ali, obećavamo, donosi odlične rezultate i promijenit će vam život nabolje (ne pokušavamo vam prodati revolucionaran proizvod za 999 kuna).

 Trik je u mijenjanju svakodnevnih životnih navika, ali postupno i na način koji vama odgovara.

Yoga
Photo credit: CCFoodTravel.com / Foter / CC BY

Pronađite fizičku aktivnost u kojoj ćete uživati i prakticirajte je barem tri, četiri puta tjedno. Prihvatite aktivniji stil života, svakodnevno idite u šetnju barem pola sata, hodajući umjerenim tempom, a ako imate psa, šećite s njim. Koristite se stubama umjesto liftom. U trgovinu idite pješice, ne automobilom, usput prošećite po nasipu rijeke ili parkom, ili sjednite na bicikli. Sami si pripravljajte obroke i zaboravite na juhu iz vrećice i hranu iz mikrovalne. Pijte puno vode, u koju možete iscijediti malo limuna. Nemojte zaobilaziti doručak i uvijek jedite kontrolirano, ali redovito kako biste se uspješno oduprli grickalicama. U svemu potražite podršku članova obitelji, prijatelja i kolega.

E sada stižemo do teške artiljerije, do pravog borca za zdravo i utegnuto tijelo – vježbanja s utezima. Ne brinite se, ne planiramo vas pretvoriti u profesionalne dizačice utega, takav izgled zahtijeva puno više rada nego što vam mi predlažemo. Naime, uz kardio vježbe, i vježbe snage vrlo su bitne ako želimo razviti zdravo i snažno tijelo. Mnoge predrasude po kojima su utezi za muškarce, a traka za trčanje za žene, doveli su nas do toga da se u teretanama neiskusnim djevojkama koje žele smršavjeti najprije ponude kardio sprave i ružičasti utezi od jednog kilograma. Razmislite samo koliko kilograma nosite svakodnevno samo u torbi prepunoj ženskih sitnica i koliko samo teže sve one namirnice koje nosite s tržnice. Koliko kilograma je teško vaše dijete? Smatrate li još uvijek utege od jednog kilograma tolikim izazovom? Ne, ne i ne… Oduprite se obmanama fitness industrije i ženskim časopisima te se bacite na posao.

Djevojka trči na plaži
Photo credit: Hypnotica Studios Infinite / Foter / CC BY

Vlastito tijelo promatrajte kao glinu, a sebe kao kipara. Tijelo oblikujte promišljenim vježbama i ozbiljnim radom. Uz uravnoteženu i kvalitetnu prehranu, uspjet ćete u postizanju vama idealnog izgleda i zauvijek zaboraviti izgladnjivanje i sate provedene na pokretnoj traci. Uz to, vježbama snage ojačat ćete kosti i osnažiti imunološki sustav, imat ćete više energije, bolje raspoloženje, a kao šlag na tortu, mišići koriste energiju i u mirovanju pa ćete praktički mršavjeti i dok gledate seriju!

 Dakle, naš recept za zdravo, snažno i atraktivno tijelo je:

 – uravnotežena prehrana

– kardio vježbe

– vježbe snage

Isprobajte neke od vježbi snage koje se lako izvode kod kuće, pa nam javite rezultate: obećavamo da se nećete razočarati.

Istaknuta slika: Charlotte Astrid / Foter / CC BY

Zašto je seks dobar za vas?

Tako je, moje dame, nemate što izgubiti ako pročitate i saznate zašto je korisno imati redoviti i zadovoljavajući seksualni život.

Znanstvenici su dugo vremena raspravljali o dobrobiti seksa za naše zdravlje, ali i o tome kako nedostatak redovitog seksualnog života nosi negativne posljedice. S druge strane, previše seksa, pak, može biti štetno. Naime, ako se upuštate u seksualne igre češće od 3 puta tjedno, izlažete se riziku oslabljenja imunološkog sustava i podložniji ste infekcijama.

voditi ljubav
Photo credit: terminallychll / Foter / Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)

Ravnoteža vašeg emocionalnog i mentalnog zdravlja definitivno je pod utjecajem seksa. Potpuni nedostatak seksa može dovesti do povećane anksioznosti ili čak depresije. Nakon seksa i postignutog orgazma, vaše tijelo luči endorfine koji vas ostavljaju u blaženom stanju euforije. Ova činjenica je razlog zašto se tvrdi da seks može izliječiti blaže oblike depresije.

Redoviti seksualni život može značiti i to da ćete manje novca i vremena utrošiti na salone za njegu ljepote. Za vrijeme seksa zapravo se duplira količina estrogena kod nas, a zahvaljujući njemu imamo sjajniju kosu i nježniju, elastičniju kožu. Radi se o besplatnom kozmetičkom tretmanu!

Zahvaljujući znoju koji se ponekad luči za vrijeme vođenja ljubavi, vrši se duboko čišćenje pora. Seks je vrlo ugodan, ali je ponekad i naporan čin. Znoj omogućava porama da se otvore i očiste, čineći vašu kožu sjajnijom i manje podložnom problemima.

Osim što predstavlja besplatnu i prijatnu vježbu, seks vam može pomoći i da izgubite kilograme. Nakon romantične večere uz svijetlost svijeća, uživanjem u seksu ne samo da ćete sagorjeti sve masti i ugljikohidrate koje ste unijeli, već ćete živjeti zdravo i bez dodatnih troškova! Na primjer: jedan tretman strastvenog, nezaboravog seksa (ma,i običnog seksa) sagori oko 200 kalorija. Toliko biste potrošili da trčite 15 minuta na pokretnoj traci!

uzivajte-u-seksu
Photo credit: Matt Romack Photography / Foter / Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)

Dame, ako želite da vaš gospodin malo razvije bicepse, seksajte se češće! To je sjajna vježba i za njega, posebno ako je on gore, radeći sve one tako ugodne sklekove! O kojoj god da je pozi riječ, uobičajna je praksa da on ima dosta posla oko izvrtanja i okretanja kako bi vas postavio u drugi položaj.

Zapravo, seks može biti odlična vježba za cijelo tijelo!

Što vam je seksualni život privlačniji, to ste i vi privlačniji suprotnom spolu. Uistinu je tako! Aktivni seksualni život znači da vaše tijelo ima naviku da luči više feromona, kemikaliju koja privlači sve te prelijepe i slatke žene… Nije ni čudo što je Kazanova bio onoliko popularan! Ovo važi i za nas, dame, samo da dometnem…

Seks može izoštriti vaša osjetila, posebno osjetilo mirisa. Nakon seksa oslobađa se prolaktin koji u mozgu aktivira matične ćelije iz kojih nastaju novi olfaktorni neuroni. Na ovaj način poboljšava vam se osjetilo mirisa.

Seks je 10 puta učinkovitiji u otklanjaju boli od analgetika. Razina oksitocina povećava se 5 puta upravo prije nego ćete dostići orgazam, kada se oslobađa velika količina endrofina. Endrofini su prirodni analgetici i mogu ukloniti razne vrste bolova i glavobolja. Sada znate kada vas sljedeći put zaboli glava da to nikako nije razlog da nemate seks, već upravo naprotiv! Uživajte u energičnom vođenju ljubavi i istovremeno- izliječite glavobolju!

Ljubljenje je dobro za zube. Ono potiče lučenje pljuvačke i na taj način olakšava čišćenje vaših zubi i smanjuje kiselost u ustima. Možda i nije najromantičnija pomisao dok vodite ljubav, ali ljubljenje, baš kao i žvakača guma, sprečava kvarenje vaših zubi. Zato- ljubite se koliko vam srce želi! Lijepo je i ugodno, te od koristi za zdravlje.

sexy
Photo credit: well_lucio / Foter / Creative Commons Attribution-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-ND 2.0)

I na kraju, moje dame, ako ste u potrazi za dugovječnim životom, eliksir potražite u svojoj spavaćoj sobi. Prema istraživanju, provedenom na Queens University u Belfastu (Irska), redovan seks povećava životni vijek kod ljudi. Otkriveno je da je niža smrtnost kod ljudi koji češće dožive orgazam usporedo s ljudima iste dobi i kvalitete zdravlja koji nisu doživljavali često orgazme.

Eto, korist ne možete poreći, moje dame, seks nije dobar samo za tijelo, um ili dušu, on vam može čak i novac uštedjeti!

Uživajte!

Istaknuta slika: Jonathan Kos-Read / Foter / Creative Commons Attribution-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-ND 2.0)