Arhive oznaka: biti fit

Priprema za ljeto: STRAŽNJICA

Drage moje, stiglo je lijepo vrijeme, zar ne? Ja se mislim hoću li ići u šetnju, na trčanje, ili da jednostavno provedem dan ljenčareći na terasi. Za računalom i s gomilom posla. Ako ste u sličnoj situaciji kao i ja, a ipak se ne želite potpuno zapustite (ili već jeste, pa se sada želite vratiti u formu), možda će vam pomoći ovaj serijal vježbi. Ne treba vam više od pola sata dnevno – ali se potrudite da vježbate svaki dan! Uz to, pripazite da ne aktivirate dva dana zaredom istu grupu mišića. U prethodnom blogu pisala sam o vježbama za trbuh. Danas ću se posvetiti stražnjici.

Dakle, ovako. Kao i za prethodnu grupu vježbi, bilo bi dobro da nađete neki podmetač za vježbanje: strunjača, prostirka ili mekši tepih poslužit će za udobno vježbanje.

Podizanje zdjelice

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i blago razmaknutim stopalima na podu. Ruke su pored tijela, dlanovi na podu.

Pokret: Podižite zdjelicu s poda dok tijelo ne bude u ravnini s bedrima. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se lagano vratite na pod. Ukupno radite ovu vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Kad vam je zdjelica podignuta, ispravite jednu nogu. Bedra trebaju ostati paralelna, a cijela podignuta noga u ravnini s tijelom. Zadržite 5 sekundi, pa spustite najprije nogu, a zatim i cijelo tijelo. Ponovite 5-6 puta jednom nogom, a zatim i drugom.

Udrite nogicama!

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu, rukama pored tijela i šakama oslonjenima o pod. Zatim podignite noge, pri čemu su koljena i dalje savijena, tako da budu izravno iznad kukova, a listovi paralelni s podom.

Pokret: Spuštajte jednu nogu, tako da nožnim prstima lagano dodirnete pod, pa je zatim podignite u prethodni položaj, a spuštajte drugu. Ovakav naizmjeničan pokret ponavljajte jednu minutu. Ako osjetite zatezanje ili bol u donjem trbuhu, nemojte dodirivati prstima pod nego nogu spuštajte samo dokle vam je ugodno.

Pojačavanje: Vremenom produljujte trajanje ove vježbe do maksimalno 3 minuta.

Čučnjevi

Položaj: Stanite u blagi raskorak, tako da vam stopala budu u širini ramena. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spuštajte se u čučanj, kao da ćete sjesti, s težištem na petama. Pazite da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Kralježnica treba ostati ravna. Kad dođete do “sjedećeg položaja”, polako se uspravite do prvobitnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Pojačavanje: Intenzitet ove vježbe može se pojačati na dva načina. Jedan je da u svakoj ruci držite po jedan uteg i na taj način pojačate otpor prilikom podizanja u uspravan položaj. Drugi način podrazumijeva da iz čučnja, umjesto laganog uspravljanja, odskočite, te se opet dočekate u čučanj.

Vjezbe za straznjicu

Široki čučnjevi

Položaj: Stanite u široki raskorak, stopala malo više razmaknuta od širine ramena. Položaj je blago “patkast” – nožni prsti usmjereni su prema vani. Ruke su opuštene pored tijela.

Pokret: Spustite se u čučanj što više možete, a da vam koljena ne prijeđu ispred nožnih prstiju. Dok se spuštate, podignite ruke ispred sebe u visini ramena. Pritom zdjelicu blago “zarotirajte” prema naprijed. Podignite se polako u prvobitan položaj. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

Pojačavanje: Ako vam je potrebna vježba jačeg intenziteta, kad se nalazite u donjoj poziciji, u širokom čučnju, zadržite se dulje vrijeme, uz blago pulsirajuće pomicanje gore-dolje. Ostanite tako 20-ak sekundi.

Širi, širi…

Položaj: Lezite na bok, oslonjeni na lakat. Glava je naslonjena na ruku. U drugoj ruci možete držati uteg. Lakat te ruke je uz tijelo, a podlaktica pružena preko trbuha. Noge savijte u koljenu. Bedra ne trebaju biti u ravnini s torzom nego blago izbačena naprijed.

Pokret: Ako ležite na desnoj strani, istodobno podignite lijevu ruku i lijevo koljeno – lakat je i dalje uz tijelo, a stopala relativno blizu. Praktično: širite noge! Ruka i koljeno su usmjereni prema stropu. Pazite da ne pomičete leđa i kukove. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitan položaj. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu na jednoj strani, pa minutu na drugoj strani.

Pojačavanje: Možete povećati intenzitet ove vježbe povećanjem broja ponavljanja ili duljim zadržavanjem u gornjem pokretu.

Pozdrav suncu

Ovo je jedna od vježbi iz joge za koju svi znaju, ali malo njih zna kako se radi. Neću pokušavati opisati  tehniku nego ću vam postaviti video. Uživajte i vježbajte!

Napomena:

Za kraj samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako u osjećaju (i prestanku boli u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka vježba ne odgovara, prestanite je radite i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter

Priprema za ljeto: TRBUŠNJACI

Moram vam reći da sam ovih dana intenzivno razmišljala o moru, plaži, suncu… Valjda mi je dosta zime – ili mi je samo potreban odmor.
Bilo kako bilo, mnoge od nas osjećaju se nakon zime nekako… popunjeno, pa bismo se možda željele mjestimično zategnuti. Sada je pravo vrijeme za to! Ne za mjesec ili dva dana, ne kada uplatite prvu ratu za ljetovanje, nego sada!

Iz tog razloga, odlučila sam napisati vam nekoliko postova o vježbama, od kojih će svaki biti vezan uz neku grupu mišića – pa vi birajte što treba dotjerati. Naravno, nemojte zaboraviti na one skupine mišića koje se ne vide, a koje su nam i dalje vrlo važne: sjetite se Kegelovih vježbi.

TrbušnjaciPočet ću od onoga što je meni uvijek najbitnije, a to je trbuh. Da, volim imati zategnut trbuh, ali nije to razlog zbog kojeg sam dobro upoznata s vježbama koje jačaju trbušne mišiće. Naime, prije nekoliko godina imala sam ozbiljnih problema s leđima, koje sam riješila – jačanjem trbuha! Zvuči šašavo, ali trbušni mišići jaka su potpora kralježnici.

Dakle, evo nekoliko pokreta koje biste mogle početi raditi s vremena na vrijeme. Sve ove vježbe trebalo bi raditi na čvrstoj podlozi, ali da vam ne bi bilo neudobno, postavite spužvastu prostirku za vježbanje, ili lezite na mekani tepih.

Podizanje na stolcu

Položaj: Sjedite na čvrsti stolac, s rukama pored sebe. Dlanovi su na stolcu, prsti usmjereni naprijed, a stopala oslonjena na pod.

Pokret: Odignite najprije nožne prste, a zatim i stopala s poda. Podignite zadnjicu oslanjajući se samo na ruke. Izdržite nekoliko sekundi. Lagano se spustite. Ponovite 5-6 puta.

Pojačavanje: Kako biste pojačali intenzitet vježbe, produljite vrijeme zadržavanja na rukama. Ciljajte na 10 sekundi.

Pumpanje rukama

Položaj: Lezite na leđa, s rukama pored tijela, dlanovima okrenutima prema podu i nogama blago savijenima u koljenima. Stopala trebaju biti čvrsto na podu.

Pokret: Odignite glavu, ramena i ruke s poda, pritom izdišući. Dlanovi su i dalje okrenuti prema dolje, a ruke su paralelno s podlogom. Kratko dižite i spuštajte dlanove brzim pokretima, udišući nakon pet pokreta, a izdišući na sljedećih pet. Ove pokrete rukama na vježbama smo zvali “pumpanje”. Odradite 100 pumpanja i zatim se spustite natrag na pod.

Pojačavanje: Kad ovu vježbu počnete raditi s lakoćom, pokušajte isto to, ali s nogama odignutima od poda pod kutom od 45 stupnjeva.

Balans i koncentracija

Položaj: Stanite u puzeći položaj, “na sve četiri”. Ruke i koljena su u širini ramena.

Pokret: Istodobno odignite od poda lijevu ruku i desnu nogu, potpuno ih pružajući u visini tijela. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite. Zatim to uradite desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite do 20 puta.

Pojačavanje: Prilikom vraćanja noge i ruke u prvobitan položaj, pokušajte dodirnuti laktom koljeno suprotne noge, pa se tek onda spustite na sve četiri.

Penjanje uz šal

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenima i stopalima na podu. Oko stopala jedne noge omotajte šal ili maramu. Podignite nogu uvis dok držite šal zategnutim objema rukama.

Pokret: Privlačeći se uz šal, podižite glavu i ramena prema nozi. Nemojte savijati bradu prema grudima nego je držite ravno. Zadržite se nekoliko sekundi, pa se zatim polako spustite rukama duž šala. Odradite 5-6 podizanja jednom, a zatim i drugom nogom.

Pojačavanje: Polako povećavajte broj ponavljanja dok ne dođete do 10.

Savij, privuci, pa promijeni

Trbušnjaci

Položaj: Lezite na leđa, s nogama savijenima u koljenu i stopalima na podu.

Pokret: Podignite glavu i ramena. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite je sebi. Lijevom rukom uhvatite se za nožni zglob, a desnom za koljeno. Ispravite desnu nogu i odignite je od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim promijenite noge: desnu privucite, a lijevu ispravite pod kutom od 45 stupnjeva. Odradite promjene do 20 puta.

Pojačavanje: Ma, ne može jače.

Bijesna mačka

Položaj: Stanite u puzeći stav – na sve četiri. Ruke su u širini ramena, a koljena u širini kukova. Gledajte prema dolje.

Pokret: Spustite glavu što je moguće niže, pomičući bradu prema prsima i gledajući ispod sebe. Leđa savijte uvis, kao mačka kad se nakostriješi. Zadržite se tako na trenutak, a zatim izvijte leđa na drugu stranu i glavu podignite visoko prema gore, gledajući u strop. Trebali biste osjetiti zatezanje trbušnih mišića. Ponovite desetak puta.

Pojačavanje: Ovu vježbu naučila sam dok sam bila u drugom stanju. Idealna je za istezanje trbušnjaka nakon niza drugih vježbi. Uradite je koliko god vam puta odgovara.


Za kraj, samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, ni fizijatar. Vježbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovdje sam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osjećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte pretjerivati ni sa čim, a ako primijetite da vam neka od vježbi ne odgovara, prestanite je raditi i konzultirajte se sa stručnom osobom.

Prijavite se na naš newsletter