menopauza

Prehrana u menopauzi – koje namirnice mogu ublažiti simptome?

Drage dame,

naše tijelo konstantno se mijenja, a u nekim razdobljima života te su promjene posebno izražene. Ovaj put ne govorimo o pubertetu, nego o menopauzi – prestanku naše reproduktivne dobi. Klimakterij prate brojni simptomi: od promjene raspoloženja, napada vrućine, suhoće rodnice, pa do inkontinencije, depresije i osteoporoze.
Informacije o dijetetskim suplementima i medicinskim preparatima koji vam mogu olakšati prolazak kroz ovo razdoblje života nebrojeno je mnogo. Ipak, prije nego što se odlučite za hormonsku terapiju i skupe suplemente, pokušajte prigrliti novi način prehrane… Simptome menopauze tako ćete umanjiti na potpuno prirodan način, a istodobno očuvati zdravlje srca i koštanog sustava.

Što treba jesti?

salateU prehranu trebate uključiti sve skupine namirnica: žitarice, ugljikohidrate, proteine, mliječne proizvode, masti, te više voća i povrća. Vodite brigu o tome da se hranite balansirano. Ipak, težište treba biti na voću i povrću, a konzumiranje masti, ugljikohidrata i proteina mora biti umjereno.

Ako ste od onih koji su cijeli život izbjegavali doručak, vrijeme je da ga se iznova sjetite. Tri objeda dnevno trebaju vam postati navika. Doručak neka bude obilat, a večera laka. Ako vam tri objeda nisu dovoljna, užinajte nešto zdravo između njih – svježe voće i povrće uvijek su dobar izbor.

Koji se simptomi menopauze mogu kontrolirati prehranom?

Udari vrućine (valunzi)

Žene u menopauzi gotovo uvijek pate od udara vrućine. Mogu trajati mjesecima i godinama, te mogu stvarati neugodnosti na poslu, povećanu razdražljivost, pa čak i ometati san.

kavaNerijetko žene uspiju otkriti što okida te udare, pa mnoge prijavljuju kavu, čaj, alkohol i jako začinjene obroke kao glavne krivce za učestale udare vrućine. Pokušajte, za početak, izbaciti te sastojke iz svakodnevne prehrane. Pijte puno vode: preporuka je osam čaša dnevno. Uz to što će ublažiti udare vrućine, ta količina vode učinit će vašu kožu ljepšom i vitalnijom.

Simptomi menopauze većinom su izazvani smanjenjem razine spolnog hormona estrogena. Valja stoga imati na umu da u prirodi postoje brojne biljke koje sadrže fitoestrogene: tvari koje po strukturi nalikuju estrogenima, pa slično (iako slabije) djeluju i u vašemu tijelu. Unoseći više takvih tvari, moći ćete ublažiti simptome klimakterija.

Namirnice koji sadrže fitoestrogene su: soja, grah, šparoge, rajčica, mrkva, brokula, kupus, paprika, cvjetača, krastavci, salata, luk, krumpir, šljive, jagode, jabuke, kruške, grožđe, naranča, ribiz, grejp.

PAŽNJA: Ako ste preboljele rak dojke pozitivan na estrogen, morat ćete izbjegavati konzumiranje namirnica s fitoestrogenima, bez obzira na to što lijekovi koji se koriste u terapiji takvog raka nerijetko pojačavaju valunge.

Razdražljivost

kruhPromjene raspoloženja i depresija mogu se javiti kao posljedica fluktuacije hormona tijekom menopauze. Ugljikohidrati mogu pomoći pri dizanju razine serotonina, hormona sreće, pa tako i smanjenju depresije. Stoga u prehranu uključite cjelovite žitarice i proizvode od njih. Esencijalne masne kiseline (omega-3), kojih ima u lososu, također mogu blagotvorno utjecati na depresiju.

Povećanje tjelesne težine

Kad se smanjuje razina estrogena, masnoće se preraspoređuju po tijelu, a uglavnom se koncentriraju oko trbuha. Uz to, slabost i smanjenje mišićne mase često rezultiraju povećanjem tjelesne težine.

svježi sokSmanjite unos masnoća, a trudite se potpuno izbjeći zasićene masnoće. Hranu pripremajte pečenjem ili na roštilju, a ako katkad poželite i prženu hranu, neka to bude na malo maslinova ulja. Opet ponavljam – važno je piti veliku količinu vode, a umjerena fizička aktivnost znatno će vam ubrzati metabolizam.

U poznoj dobi, poslije menopauze, postoji visok rizik od srčanih bolesti. Zaštitite svoj kardiovaskularni sustav redovitim konzumiranjem ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Zasićene masnoće unosite rijetko ili nikako, a bijelo brašno zamijenite brašnom od cjelovitih žitarica.

Osteoporoza, koju odlikuju smanjenje gustoće kostiju i slabljenje koštanog sustava, može se spriječiti unosom kalcija. Vašem tijelu treba od 1200 do 1500 mg kalcija dnevno. Možete ga naći u jogurtu, sirevima, sardini i lisnatom zelenom povrću. Izbjegavajte piti kavu i gazirane napitke, jer oni smanjuju apsorpciju kalcija.

Suhoća rodnice

Tijekom menopauze smanjene razine estrogena nepovoljno utječu na elastičnost i vlažnost rodnice, a slabljenje mišića dna zdjelice nerijetko vodi inkontinenciji. Kegelove vježbe mogu biti od pomoći, ali i unos vitamina E. Postoji velik broj pripravaka za tretiranje suhoće rodnice, a mi vam savjetujemo da pokušate s Multi-Gyn LiquiGelom. Uz to što ublažava simptome, Multi-Gyn LiquiGel potiče stvaranje prirodne vlažnosti rodnice.

Imate li i vi savjete kako najlakše proći kroz klimakterij? Što je kod vas dalo rezultate?

Bok, Lana

O autoru

Lana Orton

Farmaceut zalutao u IT. Majka, kćer, sestra, supruga. Pjeva, svira, piše i voli cijeli svijet. Bavi se ženskim intimnim zdravljem od 2011. godine.

Jedna misao o “Prehrana u menopauzi – koje namirnice mogu ublažiti simptome?”

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *