Tag Archives: nesanica

Kako prepoznati kronični nedostatak sna

Već smo apsolvirali zašto nam je san prijeko potreban da bismo normalno funkcionirali i izvršavali dnevne obveze. Ne samo da manjak sna utječe na našu koncentraciju i način razmišljanja, nego ima i ozbiljne posljedice po naše fizičko zdravlje. A da preporuka od osam sati sna dnevno nije šala, potvrdila je ova studija koja je pokazala da, ako spavate šest sati svaki dan, vaše kognitivne funkcije vrlo brzo bit će ugroženije nego kod osoba koje uopće nisu spavale dva cijela dana. Vjerojatno najopasniji efekt jest da sve dok spavamo šest sati dnevno, naš um zavarava samog sebe kako nismo umorni – a testovi pokazuju suprotno. Stoga sebi možemo nametnuti odgovornosti koje mislimo da možemo podnijeti, ali zapravo stvaramo prekomjeran stres vlastitom umornom tijelu i tako se događaju pogreške, pa i nesreće (u prometu, primjerice).

Ako je manjak sna vaša svakodnevica, kasno liježete, a rano ustajete i ne sjećate se kad ste se posljednji put probudili svježi i puni energije, vrlo je vjerojatno da već patite od kroničnog nedostatka sna. Danas vam dajemo nekoliko smjernica kako prepoznati da je vrag već odnio šalu i da je vrijeme za raniji odlazak u krevet.

Stalno ste gladni

Naše tijelo funkcionira zahvaljujući energiji koju dobivamo iz hrane, ali u osnovne životne potrebe spadaju i zrak, voda i – san. Bez dovoljno sna, tijelo ne posjeduje mehanizam koji mu omogućava da napravi stanku, regenerira se i pripremi za novi dan. U tom slučaju, vaš organizam može se okrenuti drugim načinima nadoknade gubitka energije izazvanog manjkom sna, a prvo logično rješenje koje se nameće jest upravo hrana. Manjak sna potiče stvaranje hormona grelina koji je odgovoran za apetit i slanje signala mozgu da smo gladni. Stoga, ako ste neispavani, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za hamburgerom i pomfritom ili nekim slatkišem, umjesto zdravijom opcijom. Ako pratite neki fitness režim, važno je da i vaša prehrana i odmor koji pružate tijelu budu u skladu s potrebama koje imate u ovom razdoblju, a dovoljno sna ujedno će umanjiti žudnju za brzom hranom punom nezdravih masti i šećera.

Ako u ovom ciklusu ostanete neko vrijeme, možete očekivati ​​i da se kazaljka na vagi pomakne u neželjenom smjeru. Čak i ako vježbate svakodnevno, manjak sna spriječit će vaše tijelo da odgovori na fizičke izazove punim potencijalom, pa će i rezultati biti manji od očekivanih.

Ne samo da možete dobiti na težini zbog povećana osjećaja gladi, nego vaše tijelo može početi slabije reagirati na inzulin – ako spavate 4,5 sati dnevno, samo četiri dana je dovoljno da vaše stanice u kojima se skladište masnoće počnu slabije reagirati na inzulin. Inzulinska rezistencija čest je uzrok gojaznosti u modernom svijetu, a može se razviti i u dijabetes tipa 2.

Ponašate se neuobičajeno

Kao što smo spomenuli, manjak sna ima ozbiljne posljedice po naš živčani sustav, reflekse, sposobnost rješavanja problema, koncentraciju, itd. Možda ste primijetili da ste odnedavno impulzivni i da vam je teško oduprijeti se iskušenjima u obliku čokoladne torte ili novog para cipela. Možda ste ponovno zametnuli ključeve ili se ne možete sjetiti jeste li poslali važan mail klijentu prošli tjedan. Možda ste izuzetno neodlučni i teško vam je donijeti odluku, osobito ako je posrijedi odlučivanje pod pritiskom ili u kratkom roku. Nije isključeno i da ste razdražljivi, neuobičajeno emotivni, da prolazite kroz nagle promjene raspoloženja ili često kažete ono što ne mislite, nakon čega se kajete.

Spavanje

Motorne vještine

Učinak manjka sna na središnji živčani sustav, nažalost, nije ograničen samo na kognitivne funkcije, nego može utjecati i na vaše pokrete. To praktično znači da možete postati trapaviji nego obično, da se često spotičete, ispuštate stvari iz ruku ili češće nego obično udarate nožnim prstima o namještaj. Može zvučati smiješno, ali čak vam i hod uz ili niza stube može predstavljati teškoću.

Češće se razbolijevate

Imunološki sustav sljedeći je na udaru. Rezultat može biti češći boravak u krevetu uz čaj i papirnate maramice, ali se isto tako može ogledati u duljem vremenu oporavka od bolesti. Znate kako svaki liječnik za prehladu preporučuje “da se odleži“? Postoji razlog za to. Kad je naše tijelo pod udarom infekcije, potrebna mu je snaga da se izbori s agresorom i oporavi u potpunosti. San je nužan kako bi naš imunološki sustav funkcionirao pravilno i proizvodio dovoljne količine obrambenih jedinica, pa nedostatak sna može značiti da ćete se znatno dulje boriti s gripom, prehladom ili bilo kakvom drugom infekcijom.

Kao da nije dovoljno sve što smo naveli, manjak sna utjecat će i na vaš ten, može čak izazvati smetnje i u vidu teškoća s čitanjem, a ne moramo ni naglašavati koliku opasnost predstavljaju umorni vozači – i po sebe i po druge.

Ako ste se prepoznali u nekim od ovih znakova kroničnog nedostatka sna, možda je vrijeme da razmislite o prioritetima i organizirate svoj dan sa zdravljem u prvom planu.

Prijavite se na naš newsletter

Svaki dan odvojite vrijeme za – seks!

Kad obveze uzmu svoj danak, a dani nam se pretvore u konstantu utrku, od buđenja do odlaska na spavanje, često se dogodi da primat preuzmu posao, briga o obitelji, kućanski poslovi… Za sve ostalo ostaje vrlo malo vremena, a još manje energije. Zato ne čudi da mnogi parovi nakon određenog vremena prolaze kroz “sušna razdoblja” tijekom kojih ljubavni život biva gurnut u zapećak. Vjerujem da se slažemo u tome da zatišje među plahtama prije ili kasnije dovodi do smanjenja intimnosti među partnerima, a često i do razmirica, pa i svađa. Ne tvrdim da je seks rješenje svih problema, ali složit ćete se – mnogi problemi djeluju manji nakon lude noći sa svojim voljenim. I ne samo to, seks može itekako utjecati i na vaše zdravlje, a za to imam čak deset argumenata.

  1. Seks umanjuje stres.

Nakon napornog dana na poslu ili stresne večeri provedene u pospremanju stana i nagovaranju djece da napišu domaći rad, recept je jasan – topla kupka, zatim seksi donje rublje i vaš dragi. Stres će nestati kao rukom odnesen, i to nije slučajno. Tijekom seksa našim tijelom kruže hormoni, kao što su dopamin, endorfini i oksitocin. Ti hormoni zaduženi su za osjećaj ugode, opuštenosti i zadovoljstva, uklanjajući stres iz vašeg tijela na fiziološkoj razini.

  1. Seks suzbija nesanicu.

Uz relaksaciju i smanjenje stresa nakon seksa, orgazam stimulira vaše tijelo da ispusti hormone koji omogućuju organizmu da se opusti i lagano utone u san.

  1. Seks je vrsta tjelovježbe.

Ako još uvijek tragate za idealnom fizičkom aktivnosti, seks može donekle igrati tu ulogu. Naime, tijekom seksa naše tijelo troši oko 140 kalorija na sat. Znam, seks vam neće omogućiti da jedete krafne u neograničenim količinama, ali malo preznojavanja može samo učiniti dobro vašem tijelu.

  1. Seksom protiv inkontinencije.

Kao što sam već napomenula, seks je dobar način da se razgibate i malo zaposlite svoje mišiće. Ono što vam vjerojatno nije palo na pamet, to je da nećete angažirati samo svoje bicepse, butine i trbušnjake – nego i mišiće zdjelice. Mišići smješteni u zdjelici zaduženi su za držanje organa na svom mjestu. Kad ti mišići popuste, što se često događa nakon poroda ili starenjem, dolazi do inkontinencije ili nemogućnosti zadržavanja urina, prolapsa zdjelice, itd. Vjerojatno najbezbolnija posljedica jest smanjenje užitka tijekom seksualnog odnosa – iako ni to ne smijemo zanemariti.

Tijekom seksa, vaša vagina i mišići zdjelice se kontrahiraju, i samim tim jačaju. Snažni mišići zdjelice smanjit će rizik od inkontinencije i prolapsa, a i povećati užitak tijekom seksa i podariti vam snažnije orgazme. Zar to nije i više nego dovoljan razlog da se odmah bacite na svog dragog?

Mišiće zdjelice možete ojačati i Kegelovim vežbama, koje preporučujemo svaki dan – dok radite za kompjuterom, gledate televiziju ili čitate knjigu.

  1. Seks vam može pomoći kod neredovitih menstruacija.

Neredovite menstruacije često su uzrokovane i stresnim načinom života. Kao što sam već napomenula, seks vam pomaže da se izborite sa stresom, pa na taj način može pomoći vašem tijelu da se opusti i stimulira prirodan menstrualni ciklus.

  1. Seks stimulira imunosni sustav.

Američki istraživači sa sveučilišta u Pennsylvaniji došli su do zaključka da se studenti koji seks upražnjavaju češće od dva puta tjedno mogu pohvaliti višom razinom antitijela u krvi, u usporedbi sa studentima koji uopće nemaju seksualne odnose. Antitijela su dragocjeni našem imunosnom sustavu – vežu se za potencijalno štetne tvari u našem tijelu, kao što su bakterije ili gljivice, i omogućavaju imunosnom sustavu da ih se riješi prije nego što izazovu infekciju. Što više antitijela imamo, to je bolja sposobnost našega imunosnog sustava da se odupre bolesti.

  1. Seks snižava krvni tlak.

Fizički kontakt s osobom koja nam je draga može znatno sniziti krvni tlak. I ne samo to – studije sugeriraju da seks može smanjiti rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema.

  1. Seks umanjuje bol.

Ako patite od migrene ili kroničnog bola, možda je seks pravi analgetik za vas. Studija provedena na ljudima koji pate od artritisa pokazala je da im je seks znatno umanjio bol u odnosu na pacijente koji nisu imali seksualne odnose. Dakle, izgovor „boli me glava“ više ne pije vodu!

  1. Seks smanjuje rizik od raka.

Od ove činjenice najveću korist imaju muškarci – jedna australijska studija potvrdila je da muškarci koji ejakuliraju najmanje 21 put mjesečno imaju puno veće šanse da izbjegnu rak prostate.

  1. Seks podmlađuje.

Kvalitetni seksualni odnosi u kojima uživate makar tri puta tjedno čine da izgledate deset godina mlađe. Sklonite anti-age kreme i serume, čini se da je seks nenadmašan tretman protiv starenja!

BONUS RAZLOG: Seks produljuje život.

Ako vam ovih deset razloga nije dovoljno da začinite svoj seksualni život i počnete svakodnevno uživati u njemu (ili da nastavite istim tempom!), evo i bonus razloga: seks čini da živimo dulje. Zahvaljujući svim pozitivnim učincima koje seks ima po naše zdravlje, aktivan seksualni život može nam pomoći da dulje budemo aktivni i postignemo bolju kvalitetu života, čak i u poznijim godinama.

Dakle – seksom do dugovječnosti i sreće!

Prijavite se na naš newsletter

Istaknuta slika: juhansonin via Foter.com / CC BY

Kako ste spavali?

Da budem iskrena, pokušala sam razmišljati o nekim drugim temama kojih bih se dotakla s vama danas, ali na pameti mi je jedino bila tema o spavanju. Većini vas koji imate djecu mlađu od dvije godine ova tema je ,vjerojatno, bliska. No, stvari su takve kakve jesu, a s obzirom da mi nije dozvoljeno spavati u radno vrijeme, napisat ću vam pokoju riječ o spavanju.

Jeste li znali da žene spavaju nemirnije, nego muškarci?

Čuveni stereotip muškarca koji se nepokriven smrzava pored žene u krevetu jer je ona ukrala pokrivač možda i čuva neke realne osnove. Imajte u vidu da se krađa pokrivača često navodi kao primarni uzrok svađa u spavaćoj sobi pa, ako je moguće, pokušajte ukrotiti svoje spavanje. Osim toga što će vam san biti kvalitetniji i vi ćete se buditi svježiji, odmorniji, ljepši i orniji za svakodnevni rad.

  • Pazite na temperaturu prostora u kojem spavate. Sobna temperatura tijekom noći trebala bi biti između 16 i 19 stupnjeva. Ukoliko vani nije manje od 10 stupnjeva, predlažem vam da se utoplite pod debljim poplunom i otvoriti prozor na kiper. Svjež vazduh blagonaklono će djelovati na vaš san.
  • Opustite se toplom kupkom ili tuširanjem prije odlaska na spavanje. Zahvaljujući temperaturnoj razlici između kupaone i vaše spavaće sobe, vaš će organizam lakše utonuti u san.
  • Bavite se nekom fizičkom aktivnošću. Ovo je od jednake važnosti za opće zdravlje organizma, koliko i za kvalitetan san. Ne samo da ćete se fizički umoriti, već ćete smanjiti i mogućnost stvaranja depresije i anksioznosti, ali i primjenom pravih vježbi, regulirati disanje te opustiti organizam. Ovakav će vam ritam zasigurno regulirati noćni san.
  • Izbjegavajte kavu, crni čaj, energetska pića, čokoladu, cigarete i ostale supstance koje vas mogu držati budnima. Sami možete zaključiti kada vam je najpametnije popiti posljednju dnevnu kafu. Moja je negdje oko 3 sata poslijepodne (i čim završim s ovim tekstom, idem je napraviti).
  • Izbjegavajte alkohol. Iako je opšte uvaženomišljenje da se lakše zaspi nakon ispijene čašice vina, dokazano je da u tom slučaju REM faza sna mnogo nemirnija pa i kvaliteta sna značajno opada. Ako kroz duže vrijeme unosite veće količine alkohola, moguće je da vas krenu mučiti i nesanice.
  • Izbjegavajte tešku hranu prije polaska na spavanje. Ovo je posebno važno za žene u PMS-u kod kojih se može javiti mučnina (u rijetkim slučajevima, čak i povraćanje) pa su lagani obroci puno prikladnija opcija. Osim toga, svima nam je poznat savjet kako bi se posljednji obrok u danu trebao pojesti najkasnije do 18-19 sati poslijepodne. S obzirom na savremeni životni tempo, ovo je teško izvodivo i ako već morate jesti nakon preporučenog sata, neka vaš obrok bude lagan za vašu probavu i zdrav.
  • Spavanje
    Photo credit: pedrosimoes7 / Foter / CC BY

    Izbjegavajte spavanje pod upaljenim svjetlom. Izmjena dana i noći našem organizmu daje signale kada je vrijeme za budno stanje, a kada za spavanje. Ukoliko vam je potrebno da spavate tokom dana, potrudite se uvijek prethodno zamračiti prostoriju. Izbjegavajte upotrebu računala, televizora i svih ostalih svjetlećih električnih uređaja u spavaćoj sobi. Jednom sam prilikom zaspala pred računalom i probudila se s jezivom glavoboljom. Nemojte si to dozvoliti!

  • Izbjegavajte spavanje u buci. Ukoliko to ipak ne možete silom prilika izbjeći, onda barem pokušajte s uporabom čepića za uši.
  • Pratite dnevnu rutinu. Kada se god neka majka požalila kako joj beba ne spava, sigurno je jedan od upućenih savjeta bio i taj da pokuša uspostaviti rutinu (koja, uzgred rečeno, ne funkcionira kod svih beba). Rutina uključuje umirujuće aktivnosti pred spavanje, pripremu za spavanje i spavanje uvijek u isto vrijeme. Kažu da ovo ima povoljan učinak i na odrasle (moje je mišljenje da je na odraslima čak i djelotvorniji, nego na bebama), pa eto, iskušajte i ovo.
  • Kontrolirajte nivo stresa. Lakše reći, nego učiniti- kažem ja. Pokušajte s listom savjeta o kojima smo davno pisali; bilo je tamo dosta korisnih savjeta za držanje stresa pod kontrolom.
  • Pokušajte pronaći pozu za spavanje koja vam najviše odgovara. Naročito ukoliko imate menstruaciju ili ste u PMS-u pa su vam stoga mišići osjetljiviji nego inače, bole vas leđa i stomak, a grudi vam otečene- poza koju izaberete za spavanje može vam donijeti zdrav i čvrst san.

Naravno, ništa od ovog se ne aplicira na vas ako ste u trećem tromjesečju drugog stanja. Ma koliko god vam savjetovali da se naspavate jer kasnije nećete biti u mogućnosti, teško da će vam išta od ovoga bit od veće koristi.

Za kraj, još nekoliko interesantnih podataka:

  1. Odraslom čovjeku potrebno je između 7,5 i 9 sati sna tijekom noći. Manje od toga može ostaviti posljedice na zdravlje, koncentraciju i pamćenje ( da ne pričamo o utjecaju na našu liniju i ljepotu)
  2. Ne možete nadoknaditi vikendom ono vrijeme koje niste prespavali tijekom tjedna.
  3. Svi se budimo i po nekoliko puta tijekom noći, bacajući pogled na okolinu da vidimo je li sve pod kontrolom, samo toga se uglavnom ne sjećamo.

Postoje dokazi da spavanje „u jednom cugu“ nije jedini pozitivan način spavanja. Ukoliko vam se događa da se budite usred noći i ne možete nazad na spavanje, pokušajte primijeniti novu tehniku spavanja iz dva dijela, sa aktivnostima po želji u međuvremenu. Svakako nam javite prija li vam!

Pozdrav, Lana!

Istaknuta slika: Tambako the Jaguar / Foter / CC BY-ND

Prijavite se na naš newsletter